Osteoporoza to jedno z najpoważniejszych, a jednocześnie najbardziej lekceważonych zagrożeń zdrowotnych u kobiet po menopauzie. Szacuje się, że nawet 1 na 3 kobiety po 50. roku życia dozna złamania z powodu tej choroby¹. Główną przyczyną jest gwałtowny spadek poziomu estrogenów, który wpływa na metabolizm kostny. Na szczęście osteoporozie można skutecznie zapobiegać – poprzez dietę, ruch, suplementację i świadome decyzje dotyczące stylu życia.

Co to jest osteoporoza i dlaczego menopauza przyspiesza jej rozwój?

Osteoporoza to choroba polegająca na zmniejszeniu gęstości mineralnej kości i zaburzeniu ich mikroarchitektury, co prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań – zwłaszcza w obrębie kręgosłupa, bioder i nadgarstków².

Estrogeny:

• hamują resorpcję (rozpad) tkanki kostnej
• stymulują produkcję kolagenu w kościach
• wspierają aktywność osteoblastów (komórek budujących kości)

W okresie menopauzy spadek estrogenów prowadzi do przyspieszonego ubytku masy kostnej, który może sięgać 3–5% rocznie w pierwszych latach po menopauzie³.

Kto jest najbardziej narażony na osteoporozę?

Ryzyko osteoporozy rośnie u kobiet, które:

• wchodzą w menopauzę przed 45. rokiem życia (naturalnie lub chirurgicznie)
• mają niską masę ciała i drobną budowę
• mają w rodzinie przypadki złamań osteoporotycznych
• palą papierosy i/lub piją alkohol
• unikają słońca lub mają niski poziom witaminy D
• prowadzą siedzący tryb życia
• chorują na niedoczynność tarczycy, celiakię, reumatoidalne zapalenie stawów
• stosowały przewlekle glikokortykosteroidy

Jak zapobiegać osteoporozie po menopauzie?

1. Zadbaj o dietę bogatą w wapń i witaminę D

Wapń: zalecana dzienna dawka po menopauzie to 1200–1500 mg
Źródła: mleko, jogurt, sery, tofu, jarmuż, sezam, migdały, woda wysokowapniowa

Witamina D: poprawia wchłanianie wapnia, reguluje metabolizm kostny
Zalecana suplementacja: 2000–4000 IU/dziennie, szczególnie w miesiącach bezsłonecznych⁴

Białko: wspiera odbudowę tkanki kostnej – zaleca się ok. 1 g białka/kg masy ciała

Magnez, cynk, witamina K2: wspomagają gospodarkę wapniową

2. Ćwicz regularnie – najlepiej z obciążeniem

• Ćwiczenia oporowe i siłowe stymulują tworzenie kości
• Trening równowagi (np. tai chi, joga) zmniejsza ryzyko upadków
• Chodzenie, nordic walking, taniec – poprawiają gęstość kości w biodrach i kręgosłupie
• 30 minut aktywności 5x w tygodniu może znacząco zmniejszyć ryzyko złamań⁵

3. Unikaj czynników przyspieszających ubytek masy kostnej

• Ogranicz alkohol i kofeinę (spożycie >3 filiżanek kawy dziennie może obniżać wchłanianie wapnia)
• Rzuć palenie – nikotyna upośledza funkcje osteoblastów
• Ogranicz sól – zbyt duże spożycie zwiększa wydalanie wapnia z moczem

4. Rozważ diagnostykę i suplementację

• Badanie DXA (densytometria) pozwala ocenić gęstość mineralną kości (T-score)
• Suplementacja wapniem i witaminą D – zwłaszcza u kobiet nieprzyjmujących nabiału
• Kolagen, izoflawony sojowe, bor, krzem – mogą wspierać zdrowie kości, choć dowody są ograniczone⁶

5. Leki na osteoporozę – kiedy są konieczne?

W przypadku zdiagnozowanej osteoporozy lub złamań niskoenergetycznych lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne, np.:

• bisfosfoniany (alendronian, risedronian) – hamują resorpcję kości
• denosumab – przeciwciało monoklonalne blokujące resorpcję
• raloksyfen – selektywny modulator receptorów estrogenowych (SERM)
• HTZ – skuteczna w zapobieganiu utracie masy kostnej u kobiet <60 r.ż., ale nie zalecana wyłącznie w celu leczenia osteoporozy

Objawy i skutki osteoporozy – często zauważane zbyt późno

Osteoporoza rozwija się bezobjawowo. Jej pierwszym sygnałem często jest:

• złamanie po niewielkim urazie (np. upadek z wysokości własnego ciała)
• zmniejszenie wzrostu (nawet o 3–5 cm)
• ból kręgosłupa, garbienie się, trudności z utrzymaniem postawy

Każda kobieta po 50. roku życia powinna przynajmniej raz wykonać densytometrię.

Menopauza to krytyczny moment dla zdrowia kości. Choć utrata masy kostnej jest procesem fizjologicznym, nie musi prowadzić do osteoporozy i złamań. Regularna aktywność fizyczna, dieta bogata w wapń i witaminę D, unikanie używek oraz badania profilaktyczne pozwalają znacząco obniżyć ryzyko poważnych powikłań. Im wcześniej rozpoczniesz profilaktykę, tym lepiej – zdrowe kości to fundament sprawności i niezależności w dojrzałym wieku.

Przypisy

• Kanis JA et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
• NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What Is Osteoporosis?
• Riggs BL et al. The pathogenesis of osteoporosis. Endocr Rev. 2002.
• Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
• Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
• Zdzieblik D et al. Oral supplementation with specific collagen peptides improves bone mineral density and bone markers in postmenopausal women with osteopenia. Nutrients. 2017.