Menopauza nie zaczyna się z dnia na dzień. To proces, który może trwać wiele lat, a jego pierwsze symptomy pojawiają się często już po 40. roku życia. Etap przejściowy, zwany perimenopauzą, to idealny moment, aby świadomie zadbać o zdrowie hormonalne, psychiczne i fizyczne, zanim objawy staną się uciążliwe. W tym poradniku podpowiadamy, jak przygotować się do menopauzy, aby przejść przez ten czas spokojnie, z zachowaniem dobrego samopoczucia i energii.

Co to jest perimenopauza i kiedy się zaczyna?

Perimenopauza to okres przed menopauzą właściwą, który może trwać od 2 do nawet 10 lat. Zwykle zaczyna się między 40. a 45. rokiem życia, choć u niektórych kobiet objawy pojawiają się wcześniej.

To czas, kiedy:

• cykle miesiączkowe stają się nieregularne
• pojawiają się pierwsze objawy spadku estrogenów (uderzenia gorąca, zaburzenia snu, wahania nastroju)
• obniża się rezerwa jajnikowa (zmniejsza się poziom AMH i estradiolu)
• możliwe są jeszcze ciąże, ale płodność spada⁽¹⁾

Rozpoznanie perimenopauzy opiera się głównie na objawach klinicznych, ale można wykonać badania hormonalne: FSH, estradiol, AMH, TSH (dla wykluczenia chorób tarczycy).

Dlaczego warto przygotować się do menopauzy wcześniej?

Wczesna interwencja pozwala:

• łagodniej przejść przez zmiany hormonalne
• utrzymać stabilną masę ciała i metabolizm
• zapobiec osteoporozie i chorobom serca
• uniknąć silnych objawów naczynioruchowych i emocjonalnych
• lepiej przygotować się psychicznie na nowy etap życia

To też dobry moment, by zmodyfikować styl życia, który będzie procentował przez kolejne dekady.

Krok po kroku: jak przygotować się do menopauzy?

1. Obserwuj swoje ciało i cykl miesiączkowy

• Zapisuj długość cykli i objawy w aplikacji lub kalendarzu
• Zwróć uwagę na zmiany w krwawieniach (np. mocniejsze, rzadsze, nieregularne)
• Monitoruj objawy takie jak: uderzenia gorąca, bezsenność, zmienność nastroju, spadek libido, sucha skóra, problemy z pamięcią

2. Zadbaj o dietę wspierającą gospodarkę hormonalną

• Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnych ziaren
• Włącz źródła fitoestrogenów (soja, siemię lniane, czerwona koniczyna)⁽²⁾
• Uzupełnij wapń, magnez, cynk, witaminę D i kwasy omega-3
• Unikaj cukru, nadmiaru kofeiny, przetworzonych produktów i alkoholu
• Zadbaj o mikrobiom (kiszonki, jogurty, błonnik)

3. Ruch – zacznij teraz, zanim będzie trudniej

• Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu: marsz, pływanie, joga, taniec, ćwiczenia siłowe
• Trening oporowy zapobiega utracie masy mięśniowej i osteoporozie⁽³⁾
• Ruch reguluje nastrój i ułatwia sen

4. Śpij lepiej – bo sen to hormonowa regeneracja

• Ustal stałe godziny snu i budzenia
• Zrezygnuj z ekranów minimum 1h przed snem
• Zadbaj o ciemność i ciszę w sypialni
• Rozważ suplementację melatoniną, magnezem lub adaptogenami (ashwagandha, różeniec)

5. Zrób badania kontrolne i zaplanuj profilaktykę

Po 40. roku życia warto raz do roku wykonać:

• morfologię, lipidogram, glukozę i insulinę
• TSH, FSH, estradiol, AMH (jeśli planujesz ciążę lub masz objawy)
• mammografię lub USG piersi
• cytologię, USG ginekologiczne
• densytometrię (gdy masz czynniki ryzyka osteoporozy)⁽⁴⁾

6. Wzmocnij odporność emocjonalną

• Naucz się zarządzania stresem: medytacja, joga, techniki oddechowe
• Zadbaj o relacje, komunikację i wsparcie emocjonalne
• Jeśli masz objawy lękowe lub depresyjne – rozważ terapię poznawczo-behawioralną lub konsultację z psychologiem⁽⁵⁾

7. Rozważ wczesne wsparcie suplementacją lub ziołami

• Fitoestrogeny – soja, koniczyna, siemię lniane
• Pluskwica groniasta, melisa, niepokalanek
• Omega-3, witamina D, B6, magnez
• Adaptogeny – ashwagandha, maca, różeniec

Skonsultuj się z lekarzem lub fitoterapeutą, by dobrać preparaty do swoich potrzeb.

Co z płodnością?

W perimenopauzie ciążą nadal jest możliwa, choć trudniej osiągalna. Jeśli nie planujesz dziecka, nadal potrzebujesz antykoncepcji do czasu, aż minie 12 miesięcy bez miesiączki. Jeśli rozważasz ciążę po 40., warto wykonać badanie rezerwy jajnikowej (AMH) i skonsultować się z ginekologiem⁽⁶⁾.

Podsumowanie

Menopauza nie musi być szokiem ani końcem „młodości”. To po prostu kolejny, naturalny etap – i można się do niego dobrze przygotować. Kluczem jest świadomość, profilaktyka, aktywność i życzliwość wobec własnego ciała. Im wcześniej zadbasz o zdrowie hormonalne, tym łagodniej przejdziesz przez zmiany i tym łatwiej będzie Ci zachować energię, równowagę i poczucie kobiecej siły.

Przypisy

• Hale GE et al. Perimenopausal transition: endocrine basis and symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2009.
• Messina M. Soy and health update. Nutrients. 2016.
• Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
• Kanis JA et al. European guidance on the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
• Freeman EW. Mood and anxiety disorders associated with the menopausal transition. Am J Psychiatry. 2010.
• Broer SL et al. Anti-Mullerian hormone: ovarian reserve testing and its potential clinical implications. Hum Reprod Update. 2014.