Pendant la ménopause, le corps de la femme subit une série de changements qui affectent le métabolisme, l’équilibre hormonal, la densité osseuse et l’état de santé général. L’alimentation joue un rôle clé dans l’atténuation des symptômes de la ménopause et dans la prévention des maladies auxquelles les femmes sont plus exposées en raison de la baisse des œstrogènes. Que faut-il manger, et que faut-il éviter pendant la ménopause ? Voici un guide nutritionnel basé sur la recherche scientifique destiné aux femmes de plus de 45 ans.

Pourquoi l’alimentation est-elle importante ?

Après la ménopause, le taux d’œstrogènes diminue, ce qui entraîne notamment :

• ralentissement du métabolisme et prise de poids facilitée¹
• réduction de la masse musculaire et de la densité osseuse²
• augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2³
• sécheresse cutanée, sautes d’humeur et baisse de l’immunité⁴

Une alimentation adaptée peut :

• atténuer les symptômes (bouffées de chaleur, fatigue, sautes d’humeur)
• soutenir l’équilibre hormonal
• améliorer le sommeil, la peau et la digestion
• protéger contre l’ostéoporose et l’athérosclérose

Aliments recommandés pendant la ménopause

Fruits et légumes – la base quotidienne

Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ils aident à réduire la pression artérielle, le cholestérol et le risque de cancer⁵. Particulièrement recommandés :

• brocoli, chou frisé, chou (contenant des indoles favorisant le métabolisme des œstrogènes)
• carottes, potiron, poivrons (β-carotène, vitamine C)
• myrtilles, framboises, mûres (anthocyanes et polyphénols)

Aliments riches en calcium et en vitamine D

Après la ménopause, le risque d’ostéoporose augmente. Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la prévention⁶.

• Produits laitiers : yaourt, kéfir, fromage blanc
• Sources végétales de calcium : chou frisé, amandes, sésame
• Poissons gras (saumon, sardines) : source de D3 et d’oméga-3
• Œufs (le jaune contient de la vitamine D et de la lécithine)

Légumineuses et céréales complètes

Le soja, les pois chiches et les lentilles apportent des protéines et des phytoestrogènes (isoflavones) qui peuvent soulager les symptômes⁷.

• Flocons d’avoine, sarrasin, riz complet – sources de fibres et de magnésium
• Graines de lin – contiennent des lignanes (phytoestrogènes) et des oméga-3
• Graisses de bonne qualité
• Huile d’olive, avocat, noix – effet anti-inflammatoire
• Oméga-3 (saumon, maquereau, graines de lin, noix) – soutiennent le cerveau et le système cardiovasculaire

Herbes et épices stimulant le métabolisme

• Curcuma, gingembre, cannelle – propriétés anti-inflammatoires et réchauffantes
• Fenouil, cumin, anis – améliorent la digestion et réduisent les ballonnements

À éviter ou limiter

• Sucres simples et aliments ultra-transformés
• Confiseries, pain blanc, boissons sucrées – provoquent des pics d’insuline et une prise de poids
• Un régime à indice glycémique élevé aggrave les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur)⁸
• Graisses trans et excès de graisses saturées
• Fast-foods, margarines hydrogénées, charcuterie grasse – augmentent le risque de maladies cardiaques et inflammatoires⁹
• Caféine et alcool
• L’excès de café et de thé gêne l’absorption du calcium
• Sel

Il est conseillé de limiter le sel de table à 5 g par jour et d’éviter les aliments conservés.

Exemple de journée alimentaire pendant la ménopause

• Petit-déjeuner : porridge avec graines de lin, framboises et noix + thé vert
• Collation : houmous avec carottes et céleri
• Déjeuner : saumon rôti, sarrasin, salade de choucroute
• Goûter : yaourt nature avec graines de chia et myrtilles
• Dîner : salade de pois chiches, roquette, avocat et œuf

Supplémentation – quand est-elle nécessaire ?

Recommandée si l’alimentation ne couvre pas les besoins :

• Vitamine D3 – notamment en hiver (2000–4000 UI/jour)
• Calcium – pour les femmes consommant peu de produits laitiers
• Magnésium – contre la tension nerveuse et les crampes
• Oméga-3 – si vous ne consommez pas de poisson

Résumé

Le régime alimentaire pendant la ménopause ne nécessite pas de sacrifices drastiques, mais il est judicieux d’introduire consciemment des changements qui soutiennent l’organisme sur les plans hormonal, métabolique et émotionnel. Des repas équilibrés, une alimentation régulière et la réduction des aliments transformés sont la base d’une bonne santé pour la femme mature.

Références

• Lovejoy JC. Weight gain in menopause: where and why. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003.
• Riggs BL et al. Estrogen effects on bone metabolism and structure. J Clin Invest. 2002.
• Manson JE et al. Postmenopausal hormone therapy and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2007.
• Greendale GA et al. Menopause-related symptoms and quality of life. Obstet Gynecol. 2005.
• Aune D et al. Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease. BMJ. 2017.
• Weaver CM et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. N Engl J Med. 2006.
• Messina M. Soy foods and menopausal health. J Nutr. 2010.
• Herber-Gast GC et al. Dietary glycemic index and hot flushes. Am J Clin Nutr. 2013.
• Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006.
• Thurston RC et al. Hot flashes and lifestyle factors. Menopause. 2009.