La ménopause n’est pas seulement une période de changements physiques, mais aussi un défi psychologique. De nombreuses femmes traversent des sautes d’humeur, une baisse de moral, de l’irritabilité, un sentiment d’être dépassées, voire des symptômes dépressifs. Pour certaines, il s’agit du premier épisode dépressif de leur vie. D’autres voient leurs difficultés émotionnelles antérieures s’aggraver. Pourquoi cela se produit-il ? Et que peut-on faire ?

Comment les hormones influencent-elles l’humeur ?

Les œstrogènes jouent un rôle clé dans le fonctionnement du système nerveux.

Ils influencent :

• la synthèse de la sérotonine et de la dopamine (neurotransmetteurs responsables de l’humeur)
• la régulation du cortisol (hormone du stress)
• les rythmes circadiens et le sommeil
• les fonctions cognitives, la mémoire et la concentration¹

Pendant la périménopause, les niveaux d’œstrogènes chutent brusquement et fluctuent fortement. Cela peut entraîner :

• de l’irritabilité et une tendance aux pleurs
• des sautes d’humeur et une tension intérieure
• une perte d’intérêt et de motivation
• de l’anxiété, de l’insomnie et même des épisodes dépressifs²

Dépression ménopausique – signes à surveiller

Les symptômes dépressifs peuvent être difficiles à distinguer des changements naturels liés à la ménopause.

Les signaux d’alerte incluent :

• une tristesse accablante présente la majeure partie de la journée
• une perte d’intérêt et de plaisir dans les activités quotidiennes
• des troubles du sommeil ou une somnolence excessive
• une fatigue persistante, un ralentissement psychomoteur
• des pensées négatives sur soi-même, un sentiment de culpabilité ou d’inutilité
• des idées de renoncement, voire suicidaires

Si les symptômes durent plus de deux semaines et perturbent le fonctionnement quotidien, il est important de consulter un médecin.

Qui est plus à risque ?

Le risque de dépression augmente chez les femmes ménopausées qui :

• ont des antécédents de dépression ou d’anxiété
• souffrent de stress chronique ou d’épuisement
• présentent des symptômes physiques sévères (insomnie, bouffées de chaleur)
• sont isolées ou sans soutien social
• traversent des crises de vie importantes : divorce, deuil, perte d’emploi
• ont subi une ménopause chirurgicale (ablation des ovaires)³

Comment gérer les sautes d’humeur et la dépression ?

1. Activité physique

Les exercices aérobiques réguliers (marche, danse, vélo) agissent comme des antidépresseurs naturels :

• Augmentent la production d’endorphines et de sérotonine
• Réduisent la tension nerveuse et améliorent le sommeil⁴

2. Une alimentation bénéfique pour le cerveau

• Acides gras oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix)
• Magnésium, zinc, vitamines B (B6, B12, acide folique)
• Probiotiques (yaourts, aliments fermentés, compléments) – le microbiote intestinal influence l’humeur

3. Suppléments et plantes

• Millepertuis – efficace contre la dépression légère à modérée⁵
• Ashwagandha, rhodiole – adaptogènes qui réduisent le cortisol
• L-théanine et tryptophane – effet apaisant, favorisent la production de sérotonine

(Attention : le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments – ne pas utiliser sans avis médical)

4. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

• Efficace contre la dépression et l’anxiété à la ménopause⁶
• Aide à identifier les pensées négatives et à développer de nouvelles stratégies d’adaptation
• Peut être pratiquée individuellement ou en groupe

5. Méditation et techniques de relaxation

• La méditation de pleine conscience réduit le stress et améliore l’humeur
• Exercices de respiration et relaxation musculaire progressive (méthode Jacobson)
• Yoga et tai-chi – bénéfiques pour le système nerveux et hormonal

6. Traitement médicamenteux (en cas d’inefficacité des autres méthodes)

• Antidépresseurs (ISRS, IRSN) – efficaces et sûrs chez les femmes ménopausées
• Traitement hormonal substitutif (THS) – peut atténuer les symptômes dépressifs chez certaines femmes en déficit œstrogénique⁷

Quand demander de l’aide ?

Il ne faut pas attendre que les symptômes disparaissent d’eux-mêmes. Consultez un médecin si :

• la tristesse ou la tension dure depuis plus de deux semaines
• vous avez du mal à accomplir les tâches quotidiennes
• vous ne trouvez plus de plaisir dans vos activités habituelles
• vous ressentez de l’anxiété, de la panique ou des pensées obsessionnelles
• vous avez des pensées de mort ou d’évasion

Résumé

Les sautes d’humeur et la dépression à la ménopause ne sont pas des caprices, mais des conséquences réelles des changements hormonaux, biologiques et psychologiques. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses méthodes efficaces : activité physique, alimentation, thérapie, compléments ou traitement médical. L’essentiel est de ne pas ignorer les signaux du corps et de l’esprit, et de prendre soin de soi avec autant de bienveillance que l’on en accorde aux autres.

Przypisy

• Rubinow DR et al. Estrogen-serotonin interactions: implications for affective regulation. Biol Psychiatry. 1998.
• Freeman EW. Depression in the transition to menopause: risks and treatment options. Womens Health (Lond). 2010.
• Maki PM, Freeman EW. Depression during the perimenopause. Clin Obstet Gynecol. 2011.
• Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004.
• Linde K et al. St John’s wort for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008.
• Hunter MS et al. Cognitive behavioural therapy for menopausal symptoms. BMJ. 2015.
• Schmidt PJ et al. Estrogen replacement in perimenopause-related depression: a randomized controlled trial. JAMA. 2000.