La ménopause n’est pas seulement une période de changements hormonaux, mais aussi un défi pour tout le corps – métabolisme ralenti, perte de masse musculaire, troubles du sommeil, baisse de l’humeur et diminution de la densité osseuse. L’activité physique régulière est l’un des outils les plus efficaces dont disposent les femmes pour contrer les effets de la ménopause, améliorer leur bien-être et rester en forme pendant les décennies à venir.

Pourquoi faire de l’exercice pendant la ménopause ?

Une activité physique régulière :

• réduit les symptômes de la ménopause – bouffées de chaleur, insomnie, sautes d’humeur¹
• aide à contrôler le poids – lutte contre la prise de poids liée à la ménopause²
• augmente la masse musculaire et prévient la sarcopénie
• améliore la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose³
• réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension
• renforce les muscles du plancher pelvien, prévenant l’incontinence urinaire
• agit comme antidépresseur naturel et améliore l’estime de soi

Quels types d’exercices sont les meilleurs après 45 ans ?

1. Exercices aérobiques

Objectif : améliorer l’endurance cardiaque, brûler les graisses
Exemples : marche rapide, marche nordique, danse, natation, vélo, aqua-fitness
Durée : minimum 150 minutes par semaine (ex. 5 x 30 minutes)⁴
Avantages : faciles à intégrer, améliorent la circulation et le métabolisme

2. Exercices de renforcement musculaire

Objectif : renforcer la masse musculaire et la densité osseuse
Exemples : haltères, bandes élastiques, exercices au poids du corps (squats, pompes, fentes)
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine pendant 30–45 minutes
Avantages : ralentissent la perte musculaire et préviennent l’ostéoporose⁵

3. Exercices d’équilibre et de coordination

Objectif : prévenir les chutes, améliorer la stabilité
Exemples : yoga, tai-chi, pilates, exercices les yeux fermés, ballon d’équilibre
Avantages : essentiels pour éviter les fractures et maintenir l’autonomie

4. Étirements

Objectif : conserver la souplesse, prévenir les contractures
Exemples : étirements dynamiques et statiques après l’entraînement, yoga
Avantages : réduction des raideurs musculaires et amélioration de la mobilité articulaire

5. Exercices du plancher pelvien (exercices de Kegel)

Objectif : prévenir l’incontinence urinaire et le prolapsus des organes pelviens
Fréquence : 5 à 10 minutes par jour
Avantages : discrets, réalisables dans toutes les positions, même au travail

Comment commencer si l’on n’était pas active avant ?

• Commencez par marcher – 15 minutes par jour, puis augmentez progressivement
• Choisissez une activité agréable – danse, aqua-aérobic, yoga
• Trouvez une partenaire – plus facile de rester motivée
• À la maison – utilisez des applications (ex. Yoga with Adriene, Fitatu, Nike Training Club)
• En salle – demandez s’il existe des cours pour les femmes de 45+ ou « pro age »

Exemple de plan hebdomadaire d’entraînement pour une femme de plus de 45 ans

• Lundi : 30 min de marche + 10 min d’étirements
• Mardi : Renforcement musculaire à la maison (jambes + fessiers, 30 min)
• Mercredi : Yoga (60 min) ou pilates
• Jeudi : Repos ou promenade
• Vendredi : Renforcement musculaire (bras + abdominaux, 30 min)
• Samedi : Danse ou aqua-aérobic (45 min)
• Dimanche : Étirements complets + exercices de Kegel

À quoi faire attention ?

• Échauffez-vous toujours avant l’entraînement (au moins 5 min) et étirez-vous après
• Évitez de surmener vos articulations – privilégiez la technique à l’effort
• En cas d’ostéoporose – évitez les flexions avec rotation et les sauts (risque de fracture)
• En cas de maladie chronique ou de douleurs – consultez un médecin ou un kinésithérapeute
• Ne vous entraînez pas à jeun – après la ménopause, le risque d’hypoglycémie augmente

Résumé

L’activité physique est le moyen le plus accessible et économique d’améliorer la qualité de vie à la ménopause. Des exercices réguliers renforcent non seulement le corps, mais réduisent aussi le stress, améliorent l’humeur, protègent le cœur et les os. Il n’est pas nécessaire d’être une athlète – la régularité et l’adaptation à ses capacités suffisent. Après 45 ans, le corps a plus que jamais besoin de bouger.

Przypisy

• Elavsky S, McAuley E. Physical activity and quality of life in menopausal women. Health Psychol. 2005.
• Lovejoy JC. The menopause and obesity. Prim Care. 2003.
• Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
• CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
• Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.