La ménopause ne commence pas du jour au lendemain. C’est un processus qui peut durer plusieurs années, avec les premiers symptômes apparaissant souvent après 40 ans. La phase de transition, appelée périménopause, est le moment idéal pour prendre soin consciemment de sa santé hormonale, mentale et physique, avant que les symptômes ne deviennent gênants. Ce guide vous explique comment vous préparer à la ménopause pour traverser cette période sereinement, en conservant votre bien-être et votre énergie.

Qu’est-ce que la périménopause et quand commence-t-elle ?

La périménopause est la période précédant la ménopause proprement dite, qui peut durer de 2 à 10 ans. Elle débute généralement entre 40 et 45 ans, mais certaines femmes peuvent ressentir les symptômes plus tôt.

Pendant cette période :

• les cycles menstruels deviennent irréguliers
• les premiers signes de la baisse des œstrogènes apparaissent (bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sautes d’humeur)
• la réserve ovarienne diminue (diminution des niveaux d’AMH et d’estradiol)
• la grossesse reste possible, mais la fertilité diminue⁽¹⁾

Le diagnostic repose principalement sur les symptômes cliniques, mais des tests hormonaux peuvent être utiles : FSH, estradiol, AMH, TSH (pour exclure un trouble thyroïdien).

Pourquoi se préparer à la ménopause à l’avance ?

Une intervention précoce permet de :

• vivre la transition hormonale plus en douceur
• maintenir un poids et un métabolisme stables
• prévenir l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires
• éviter des symptômes vasomoteurs et émotionnels intenses
• se préparer mentalement à une nouvelle étape de la vie

C’est aussi le bon moment pour adopter un mode de vie sain, bénéfique pour les décennies à venir.

Étape par étape : comment se préparer à la ménopause ?

1. Observer son corps et son cycle menstruel

• Notez la durée des cycles et les symptômes dans une application ou un agenda
• Soyez attentive aux modifications des saignements (plus abondants, plus rares, irréguliers)
• Surveillez les signes tels que : bouffées de chaleur, insomnie, variations de l’humeur, baisse de la libido, sécheresse cutanée, troubles de la mémoire

2. Adopter une alimentation favorable à l’équilibre hormonal

• Consommez des légumes, légumineuses, noix, céréales complètes
• Ajoutez des sources de phytoestrogènes (soja, graines de lin, trèfle rouge)⁽²⁾
• Complétez votre apport en calcium, magnésium, zinc, vitamine D et oméga-3
• Évitez le sucre, l’excès de caféine, les produits transformés et l’alcool
• Prenez soin du microbiote (aliments fermentés, yaourts, fibres)

3. Bouger – commencez dès maintenant, avant que cela ne devienne plus difficile

• Faites de l’exercice au moins 3 fois par semaine : marche, natation, yoga, danse, musculation
• L’entraînement en résistance aide à prévenir la perte musculaire et l’ostéoporose⁽³⁾
• L’activité physique régule l’humeur et améliore le sommeil

4. Améliorer la qualité du sommeil – essentiel pour l’équilibre hormonal

• Fixez des horaires de coucher et de réveil réguliers
• Évitez les écrans au moins 1 heure avant de dormir
• Assurez l’obscurité et le silence dans la chambre
• Envisagez des compléments comme la mélatonine, le magnésium ou des adaptogènes (ashwagandha, rhodiole)

5. Réaliser des bilans médicaux et planifier la prévention

À partir de 40 ans, il est conseillé de faire chaque année :

• hémogramme, bilan lipidique, glycémie, insuline
• TSH, FSH, estradiol, AMH (si désir de grossesse ou symptômes)
• mammographie ou échographie mammaire
• frottis, échographie pelvienne
• ostéodensitométrie (si facteurs de risque d’ostéoporose)⁽⁴⁾

6. Renforcer la résilience émotionnelle

• Apprenez à gérer le stress : méditation, yoga, respiration
• Entretenez vos relations, la communication et le soutien émotionnel
• En cas d’anxiété ou de dépression, envisagez une thérapie cognitivo-comportementale ou consultez un psychologue⁽⁵⁾

7. Envisager un soutien précoce par les plantes ou les compléments

• Phytoestrogènes – soja, trèfle, graines de lin
• Cimicifuga racemosa, mélisse, gattilier
• Oméga-3, vitamine D, B6, magnésium
• Adaptogènes – ashwagandha, maca, rhodiole

Consultez un médecin ou un phytothérapeute pour un accompagnement personnalisé.

Et la fertilité ?

La grossesse reste possible pendant la périménopause, bien que plus difficile. Si vous ne souhaitez pas avoir d’enfant, vous devez continuer une contraception jusqu’à 12 mois après vos dernières règles. Si vous envisagez une grossesse après 40 ans, pensez à évaluer votre réserve ovarienne (AMH) et à consulter un gynécologue⁽⁶⁾.

Conclusion

La ménopause ne doit pas être vécue comme un choc ni comme la fin de la jeunesse. C’est une nouvelle étape naturelle – et il est tout à fait possible de s’y préparer. La clé réside dans la conscience, la prévention, l’activité et la bienveillance envers son corps. Plus vous vous occupez tôt de votre santé hormonale, plus la transition sera douce et plus il vous sera facile de conserver votre énergie, votre équilibre et votre puissance féminine.

Références

• Hale GE et al. Perimenopausal transition: endocrine basis and symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2009.
• Messina M. Soy and health update. Nutrients. 2016.
• Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
• Kanis JA et al. European guidance on the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
• Freeman EW. Mood and anxiety disorders associated with the menopausal transition. Am J Psychiatry. 2010.
• Broer SL et al. Anti-Mullerian hormone: ovarian reserve testing and its potential clinical implications. Hum Reprod Update. 2014.