La prise de poids est l’un des soucis les plus fréquents chez les femmes pendant la ménopause. Même celles qui ne changent ni leur régime alimentaire ni leur niveau d’activité peuvent prendre du poids progressivement – notamment au niveau de l’abdomen. Ce phénomène a des explications biologiques et ne résulte pas simplement d’un « manque de volonté ». Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour maintenir une silhouette saine malgré les changements hormonaux.

Pourquoi les femmes prennent-elles du poids pendant la ménopause ?

La baisse des niveaux d’œstrogènes et de progestérone affecte de nombreux processus métaboliques et physiologiques. Les facteurs principaux sont :

Ralentissement du métabolisme

Après 45 ans, le métabolisme de base diminue – le corps brûle moins de calories au repos¹. La perte de masse musculaire (sarcopénie) réduit encore les besoins caloriques².

Changements hormonaux

Les œstrogènes régulent la répartition des graisses. Leur déficit favorise l’accumulation de graisse abdominale plutôt qu’au niveau des hanches et des cuisses³.

Résistance à l’insuline et fluctuations de la glycémie

Beaucoup de femmes deviennent moins sensibles à l’insuline, ce qui favorise la prise de poids, notamment après avoir consommé des glucides⁴.

Stress et manque de sommeil

Le stress chronique élève le taux de cortisol – une hormone qui favorise l’accumulation de graisse viscérale⁵. Les troubles du sommeil contribuent également à la prise de poids⁶.

Réduction de l’activité physique

Avec l’âge, beaucoup de personnes bougent moins – travail sédentaire, abandon de la salle de sport, ce qui aggrave encore le problème.

Combien de poids peut-on prendre et comment l’éviter ?

Des études montrent qu’une femme prend en moyenne entre 2,5 et 4,5 kg pendant les premières années de la ménopause⁷. Il ne s’agit pas toujours de graisse – certaines modifications proviennent de changements dans la répartition de l’eau et la composition corporelle. Toutefois, cette prise de poids augmente le risque :

• d’hypertension
• de diabète de type 2
• de maladies cardiovasculaires

et de cancers (sein, endomètre)⁸.

Ainsi, contrôler son poids est une question de santé avant tout.

Comment ne pas grossir après 45 ans ? Stratégies éprouvées

1. Adapter son alimentation à un métabolisme plus lent

• Réduire l’apport calorique quotidien de 200 à 400 kcal
• Éviter les sucres simples et les glucides raffinés
• Consommer beaucoup de fibres (légumes, céréales complètes) – elles régulent l’appétit et la glycémie
• Privilégier les bonnes graisses (huile d’olive, noix, poissons gras)
• Limiter l’alcool et les snacks salés

2. Augmenter l’activité physique

• Au minimum 150 minutes d’exercice modéré par semaine (marche rapide, danse, marche nordique)⁹
• Musculation 2–3 fois par semaine – aide à préserver la masse musculaire et à brûler des calories
• L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la graisse viscérale¹⁰

3. Suivre son poids et son tour de taille

• Ne se fier pas uniquement à la balance – le tour de taille (<88 cm chez la femme) est plus significatif
• Prendre des mesures chaque mois, noter les changements – la conscience motive

4. Soutenir l’équilibre hormonal

• Consommer des phytoestrogènes (soja, graines de lin)
• Envisager la supplémentation en vitamine D, magnésium et oméga-3
• Consulter son médecin pour évaluer l’intérêt d’un traitement hormonal substitutif (THS) en cas de symptômes importants

5. Gérer le stress et améliorer le sommeil

• Dormir au moins 7 heures par nuit
• Éviter les écrans en soirée, instaurer un rituel apaisant
• Pratiquer le yoga, la méditation ou des techniques de respiration (comme 4-7-8)

6. Tenir un journal alimentaire et d’activité

• Des applis comme Yazio, Fitatu ou MyFitnessPal aident à suivre les calories
• Prendre des notes permet d’identifier si l’on mange par émotion ou par faim

Quand consulter un spécialiste ?

Si malgré vos efforts vous ne perdez pas de poids ou continuez à en prendre, consultez :

• une diététicienne-nutritionniste (pour un plan personnalisé)
• un endocrinologue (pour exclure un trouble hormonal ou thyroïdien)
• un gynécologue (pour évaluer les hormones sexuelles)

Résumé

La prise de poids pendant la ménopause est fréquente mais pas inévitable. La clé pour maintenir un poids sain est d’adapter son mode de vie aux nouvelles conditions hormonales et métaboliques. Une alimentation adaptée, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress peuvent ensemble contrer l’effet « ventre ménopausique » et améliorer la santé sur le long terme.

Przypisy

• Poehlman ET. Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta Obstet Gynecol Scand Suppl. 2002.
• Sirola J, Kröger H. Life-long skeletal health and aging. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005.
• Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int. 2014.
• Lovejoy JC. The influence of sex hormones on obesity across the female life span. J Womens Health. 2003.
• Epel ES et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion and central obesity. Psychosom Med. 2000.
• Chaput JP et al. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents. Int J Obes. 2006.
• Davis SR, Castelo-Branco C. Weight gain at menopause: the role of hormones and lifestyle. Climacteric. 2012.
• Lobo RA. Metabolic syndrome after menopause and the role of hormones. Maturitas. 2008.
• CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
• Talanian JL et al. Exercise training and fat metabolism in postmenopausal women. J Appl Physiol. 2007.