L’ostéoporose est l’un des risques de santé les plus graves mais aussi les plus sous-estimés chez les femmes après la ménopause. On estime qu’une femme sur trois de plus de 50 ans subira une fracture due à cette maladie¹. La principale cause est la chute brutale du taux d’œstrogènes, qui affecte le métabolisme osseux. Heureusement, il est possible de prévenir efficacement l’ostéoporose grâce à une alimentation adaptée, de l’exercice, une supplémentation et des choix de vie éclairés.
Qu’est-ce que l’ostéoporose et pourquoi la ménopause accélère-t-elle son développement ?
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité minérale osseuse et une altération de la microarchitecture osseuse, ce qui entraîne un risque accru de fractures – en particulier au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des poignets².
Les œstrogènes :
- inhibent la résorption (dégradation) du tissu osseux
- stimulent la production de collagène dans les os
- soutiennent l’activité des ostéoblastes (cellules qui construisent les os)
À la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne une perte osseuse accélérée, pouvant atteindre 3 à 5 % par an durant les premières années suivant la ménopause³.
Qui est le plus à risque d’ostéoporose ?
Le risque d’ostéoporose augmente chez les femmes qui :
- entrent en ménopause avant 45 ans (naturellement ou chirurgicalement)
- ont une faible masse corporelle et une petite ossature
- ont des antécédents familiaux de fractures ostéoporotiques
- fument et/ou consomment de l’alcool
- s’exposent peu au soleil ou ont un faible taux de vitamine D
- ont un mode de vie sédentaire
- souffrent d’hypothyroïdie, de maladie cœliaque ou de polyarthrite rhumatoïde
- ont pris des corticoïdes sur une longue période
Comment prévenir l’ostéoporose après la ménopause ?
1. Adoptez une alimentation riche en calcium et en vitamine D
Calcium : apport quotidien recommandé après la ménopause – 1200 à 1500 mg
Sources : lait, yaourt, fromage, tofu, chou kale, sésame, amandes, eau minérale riche en calcium
Vitamine D : améliore l’absorption du calcium, régule le métabolisme osseux
Supplémentation recommandée : 2000 à 4000 UI/jour, surtout en période peu ensoleillée⁴
Protéines : soutiennent la reconstruction osseuse – environ 1 g de protéines/kg de poids corporel
Magnésium, zinc, vitamine K2 : soutiennent le métabolisme du calcium
2. Faites de l’exercice régulièrement – avec résistance si possible
- Les exercices de résistance et de musculation stimulent la formation osseuse
- Les exercices d’équilibre (tai-chi, yoga) réduisent le risque de chutes
- Marche, marche nordique, danse – améliorent la densité osseuse au niveau des hanches et de la colonne vertébrale
- 30 minutes d’activité 5 fois par semaine réduisent considérablement le risque de fracture⁵
3. Évitez les facteurs qui accélèrent la perte osseuse
- Limitez l’alcool et la caféine (plus de 3 tasses de café par jour peuvent réduire l’absorption du calcium)
- Arrêtez de fumer – la nicotine nuit au fonctionnement des ostéoblastes
- Réduisez le sel – un excès favorise l’élimination du calcium par les urines
4. Envisagez un bilan diagnostique et une supplémentation
- L’ostéodensitométrie (DXA) permet d’évaluer la densité minérale osseuse (score T)
- Supplémentation en calcium et en vitamine D – notamment chez les femmes ne consommant pas de produits laitiers
- Collagène, isoflavones de soja, bore, silicium – peuvent soutenir la santé osseuse, bien que les preuves soient limitées⁶
5. Traitements médicamenteux – quand sont-ils nécessaires ?
En cas d’ostéoporose diagnostiquée ou de fracture par traumatisme léger, un traitement médicamenteux peut être recommandé, par exemple :
- bisphosphonates (alendronate, risédronate) – inhibent la résorption osseuse
- dénosumab – anticorps monoclonal bloquant la résorption osseuse
- raloxifène – modulateur sélectif des récepteurs aux œstrogènes (SERM)
- THS – efficace pour prévenir la perte osseuse chez les femmes de moins de 60 ans, mais non recommandé comme traitement unique de l’ostéoporose
Symptômes et conséquences de l’ostéoporose – souvent détectés trop tard
L’ostéoporose évolue silencieusement. Les premiers signes sont souvent :
- fracture après un traumatisme mineur (ex. : chute de sa propre hauteur)
- diminution de la taille (jusqu’à 3–5 cm)
- douleurs dorsales, dos voûté, difficulté à se tenir droit
Chaque femme de plus de 50 ans devrait effectuer au moins une ostéodensitométrie.
La ménopause est une période critique pour la santé osseuse. Bien que la perte osseuse soit un processus physiologique, elle ne doit pas forcément ent