La osteoporosis es una de las amenazas para la salud más graves y, al mismo tiempo, más subestimadas en mujeres posmenopáusicas. Se estima que 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura debido a esta enfermedad¹. La causa principal es la caída repentina de los niveles de estrógenos, lo que afecta el metabolismo óseo. Afortunadamente, la osteoporosis puede prevenirse eficazmente mediante una dieta adecuada, ejercicio, suplementos y decisiones conscientes sobre el estilo de vida.
¿Qué es la osteoporosis y por qué la menopausia acelera su desarrollo?
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una reducción de la densidad mineral ósea y alteraciones en su microarquitectura, lo que incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en la columna, las caderas y las muñecas².
Estrógenos:
- inhiben la resorción ósea (degradación)
- estimulan la producción de colágeno en los huesos
- favorecen la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso)
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos provoca una pérdida acelerada de masa ósea, que puede alcanzar entre un 3 y un 5 % anual en los primeros años tras la menopausia³.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de osteoporosis?
El riesgo aumenta en mujeres que:
- entran en la menopausia antes de los 45 años (natural o quirúrgicamente)
- tienen bajo peso corporal y estructura ósea pequeña
- tienen antecedentes familiares de fracturas osteoporóticas
- fuman y/o consumen alcohol
- evitan la exposición solar o tienen niveles bajos de vitamina D
- llevan un estilo de vida sedentario
- padecen hipotiroidismo, celiaquía o artritis reumatoide
- han utilizado corticosteroides durante largos períodos
¿Cómo prevenir la osteoporosis después de la menopausia?
1. Mantén una dieta rica en calcio y vitamina D
Calcio: la dosis diaria recomendada después de la menopausia es de 1200–1500 mg
Fuentes: leche, yogur, quesos, tofu, col rizada, sésamo, almendras, agua mineral rica en calcio
Vitamina D: mejora la absorción de calcio y regula el metabolismo óseo
Suplementación recomendada: 2000–4000 UI/día, especialmente en meses con poca exposición solar⁴
Proteínas: apoyan la regeneración ósea – se recomienda aprox. 1 g de proteína/kg de peso corporal
Magnesio, zinc y vitamina K2: apoyan el metabolismo del calcio
2. Ejercítate regularmente, preferiblemente con carga
- El entrenamiento de resistencia y fuerza estimula la formación ósea
- El entrenamiento del equilibrio (tai chi, yoga) reduce el riesgo de caídas
- Caminar, marcha nórdica, baile – mejoran la densidad ósea en caderas y columna
- 30 minutos de actividad 5 veces por semana pueden reducir significativamente el riesgo de fracturas⁵
3. Evita factores que aceleran la pérdida ósea
- Limita el consumo de alcohol y cafeína (más de 3 tazas de café/día puede reducir la absorción de calcio)
- Deja de fumar – la nicotina afecta negativamente a los osteoblastos
- Reduce la sal – su exceso aumenta la eliminación de calcio en la orina
4. Considera el diagnóstico y la suplementación
- La densitometría ósea (DXA) permite evaluar la densidad mineral ósea (T-score)
- Suplementación con calcio y vitamina D – especialmente en mujeres que no consumen lácteos
- Colágeno, isoflavonas de soya, boro, silicio – pueden favorecer la salud ósea, aunque la evidencia es limitada⁶
5. Medicamentos para la osteoporosis: ¿cuándo son necesarios?
En caso de osteoporosis diagnosticada o fracturas por baja energía, el médico puede recomendar tratamiento farmacológico como:
- bifosfonatos (alendronato, risedronato) – inhiben la resorción ósea
- denosumab – anticuerpo monoclonal que bloquea la resorción
- raloxifeno – modulador selectivo del receptor de estrógenos (SERM)
- HTZ – eficaz para prevenir la pérdida ósea en mujeres menores de 60 años, aunque no se recomienda como tratamiento exclusivo para la osteoporosis
Síntomas y consecuencias de la osteoporosis – a menudo se detecta demasiado tarde
La osteoporosis se desarrolla de forma asintomática. Los primeros signos suelen ser:
- fractura tras un trauma leve (como una caída desde la propia altura)
- reducción de la estatura (hasta 3–5 cm)
- dolor de espalda, encorvamiento, dificultad para mantener la postura
Cada mujer mayor de 50 años debería realizarse una densitometría al menos una vez.
La menopausia es un momento clave para la salud ósea. Aunque la pérdida de masa ósea es un proceso fisiológico, no tiene por qué desembocar en osteoporosis ni fracturas. El ejercicio regular, una dieta rica en calcio y vitamina D, evitar sustancias nocivas y los exámenes preventivos permiten reducir significativamente el riesgo de complicaciones graves. Cuanto antes empieces la prevención, mejor – unos huesos fuertes son la base de la movilidad y la independencia en la madurez.
Referencias
- Kanis JA et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
- NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What Is Osteoporosis?
- Riggs BL et al. The pathogenesis of osteoporosis. Endocr Rev. 2002.
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
- Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
- Zdzieblik D et al. Oral supplementation with specific collagen peptides improves bone mineral density and bone markers in postmenopausal women with osteopenia. Nutrients. 2017.