El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes durante la menopausia. Hasta un 40–60 % de las mujeres mayores de 45 años experimentan problemas de sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, sueño interrumpido o no reparador¹. La falta de descanso afecta no solo a los niveles de energía diarios, sino también al estado de ánimo, el peso, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular. Afortunadamente, existen métodos eficaces —naturales y médicos— para mejorar la calidad del sueño durante el climaterio.

¿Por qué las mujeres duermen peor durante la menopausia?

1. Cambios hormonales

La disminución de estrógenos y progesterona interfiere en neurotransmisores clave para el sueño, como la serotonina y la melatonina². La progesterona tiene efecto calmante, por lo que su déficit puede provocar agitación.

2. Sofocos y sudores nocturnos

Uno de los principales responsables de los despertares nocturnos son los síntomas vasomotores: olas repentinas de calor acompañadas de sudoración y palpitaciones³.

3. Mayor ansiedad y estrés

La menopausia puede traer muchos desafíos —cambios físicos, de salud o familiares—. El estrés eleva el nivel de cortisol, la hormona del estrés, que altera el ritmo circadiano⁴.

4. Problemas respiratorios y necesidad frecuente de orinar

La caída de los estrógenos y los cambios en el suelo pélvico pueden favorecer la apnea del sueño y la nicturia (orinar con frecuencia por la noche)⁵.

Consecuencias de la falta de sueño en la menopausia

• Cansancio y dificultad de concentración
• Irritabilidad, cambios de humor, depresión
• Aumento del apetito (especialmente por dulces) y tendencia a ganar peso
• Sistema inmunológico debilitado
• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2⁶

¿Cómo mejorar el sueño en la menopausia? Métodos eficaces

1. Higiene del sueño: la base de toda terapia

• Mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana
• Evitar pantallas (TV, móvil, portátil) al menos 1–2 horas antes de acostarse
• Asegurar oscuridad y silencio en la habitación, ventilar antes de dormir
• Dormir con ropa ligera y utilizar sábanas transpirables
• Evitar cenas pesadas, cafeína y alcohol después de las 17:00
• Crear rituales nocturnos: baño caliente, leer, meditar

2. Métodos naturales para conciliar el sueño

• Melatonina: la hormona del sueño, útil tanto a corto como largo plazo⁷
• Hierbas relajantes: valeriana, melisa, pasiflora
• Magnesio: apoya el sistema nervioso, mejor si se combina con vitamina B6
• L-teanina (del té verde): relajante sin provocar somnolencia

3. Reducir sofocos y sudores nocturnos

• Utilizar ropa técnica y sábanas transpirables
• Complementar con fitoestrógenos (soja, trébol rojo), que pueden aliviar los síntomas⁸
• En casos más severos, considerar terapias estrogénicas locales o sistémicas

4. Actividad física —pero no demasiado tarde

• El ejercicio regular mejora el sueño, pero no debe ser intenso después de las 18:00
• Actividades ideales: yoga, pilates, caminatas, baile

5. Apoyo psicológico y técnicas de relajación

• Mindfulness y meditación —reducen el estrés y mejoran el sueño
• Ejercicios de respiración: por ejemplo, técnica 4-7-8 (inhalar 4 s, retener 7 s, exhalar 8 s)
• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I): el tratamiento más eficaz para problemas crónicos de sueño⁹

6. Medicamentos para dormir: solo a corto plazo

En casos graves, el médico puede recetar medicamentos como zolpidem o hidroxizina por un periodo limitado. Sin embargo, no se recomiendan como solución permanente debido al riesgo de dependencia y empeoramiento del sueño a largo plazo.

¿Cuándo consultar al médico?

Busca ayuda profesional si:

• Los problemas de sueño persisten más de 4 semanas
• El insomnio afecta tu vida laboral o familiar
• Aparecen síntomas de depresión, ansiedad o irritabilidad
• Tienes signos de apnea del sueño (ronquidos, despertares bruscos, sensación de ahogo)

Resumen

Dormir bien durante la menopausia puede ser un reto, pero no tiene por qué ser una causa de frustración. La clave está en la constancia, la paciencia y la disposición para modificar hábitos. Mejorar la higiene del sueño, usar plantas medicinales, cuidar la dieta, mantenerse activa y buscar apoyo psicológico pueden devolver noches tranquilas sin recurrir a fármacos. Y si eso no es suficiente, vale la pena consultar a un especialista para elegir un tratamiento personalizado.

Przypisy

• Kravitz HM et al. Sleep difficulty in menopausal women: a community-based study. Obstet Gynecol. 2003.
• Freedman RR. Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014.
• Thurston RC et al. Vasomotor symptoms: natural history and risk factors. Menopause. 2009.
• Baker FC et al. Sleep and menopause: mechanisms and treatment. Curr Opin Physiol. 2019.
• Bixler EO et al. Sleep disordered breathing in menopausal women. Am J Respir Crit Care Med. 2001.
• Spiegel K et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999.
• Wade AG et al. Efficacy of melatonin in perimenopausal and menopausal women with insomnia. Climacteric. 2011.
• Lethaby A et al. Phytoestrogens for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013.
• Edinger JD et al. Cognitive behavioral therapy for chronic primary insomnia. JAMA. 2001.