La menopausia no solo implica cambios físicos, sino también desafíos psicológicos. Muchas mujeres experimentan en esta etapa altibajos emocionales, decaimiento, irritabilidad, sensación de agobio o incluso síntomas depresivos. Para algunas, se trata del primer episodio depresivo de su vida; para otras, es un agravamiento de problemas emocionales previos. ¿Por qué ocurre esto? ¿Y qué se puede hacer al respecto?

¿Cómo influyen las hormonas en el estado de ánimo?

Los estrógenos desempeñan un papel clave en el sistema nervioso.

Afectan a:

• la síntesis de serotonina y dopamina (neurotransmisores responsables del estado de ánimo)
• la regulación del nivel de cortisol (hormona del estrés)
• los ritmos circadianos y el sueño
• las funciones cognitivas, la memoria y la concentración¹

Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno no solo disminuyen, sino que fluctúan bruscamente. Esto puede provocar:

• irritabilidad y ganas de llorar
• cambios de humor y tensión interna
• pérdida de interés y motivación
• ansiedad, insomnio e incluso estados depresivos²

Depresión en la menopausia – señales de alerta

Los síntomas depresivos pueden confundirse con los cambios naturales propios de la menopausia.

Signos preocupantes:

• tristeza persistente durante la mayor parte del día
• falta de interés o placer en actividades cotidianas
• dificultades para dormir o somnolencia excesiva
• falta de energía, fatiga, lentitud psicomotriz
• pensamientos negativos sobre uno mismo, culpa o inutilidad
• ideas de rendición o, en raros casos, suicidas

Si los síntomas duran más de dos semanas e interfieren con la vida diaria, es importante consultar con un profesional de la salud.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

El riesgo de depresión durante la menopausia aumenta en mujeres que:

• tienen antecedentes de depresión o ansiedad
• sufren de estrés crónico o agotamiento emocional
• experimentan síntomas físicos intensos de la menopausia (como insomnio o sofocos)
• viven solas o carecen de apoyo social
• atraviesan crisis vitales como divorcio, duelo o pérdida de empleo
• han tenido una menopausia quirúrgica (por ejemplo, tras extirpación de ovarios)³

¿Cómo afrontar los cambios de humor y la depresión?

1. Actividad física

El ejercicio aeróbico regular (caminar, bailar, andar en bicicleta) actúa como antidepresivo natural:

• Estimula la producción de endorfinas y serotonina
• Reduce la tensión nerviosa y mejora el sueño⁴

2. Alimentación saludable para el cerebro

• Ácidos grasos omega-3 (pescados grasos, linaza, nueces)
• Magnesio, zinc y vitaminas del grupo B (especialmente B6, B12, ácido fólico)
• Probióticos (yogur, alimentos fermentados, suplementos) – el microbioma intestinal influye en el estado de ánimo

3. Suplementos y plantas medicinales

• Hierba de San Juan – eficaz en casos de depresión leve y moderada⁵
• Ashwagandha, rodiola – adaptógenos que reducen el cortisol
• L-teanina y triptófano – efectos calmantes, favorecen la serotonina

(Advertencia: la hierba de San Juan interactúa con muchos medicamentos – no usar sin consultar al médico)

4. Terapia cognitivo-conductual (TCC)

• Eficaz en el tratamiento de la depresión y ansiedad en mujeres menopáusicas⁶
• Ayuda a identificar pensamientos negativos y desarrollar estrategias de afrontamiento
• Puede realizarse de forma individual o grupal

5. Meditación y técnicas de relajación

• La meditación mindfulness reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
• Ejercicios de respiración y relajación muscular progresiva (método de Jacobson)
• Yoga y tai chi – benefician el sistema nervioso y hormonal

6. Tratamiento farmacológico (cuando otros métodos no bastan)

• Antidepresivos (como ISRS, IRSN) – eficaces y seguros en mujeres menopáusicas
• Terapia hormonal sustitutiva (THS) – puede aliviar los síntomas depresivos relacionados con la falta de estrógenos⁷

¿Cuándo buscar ayuda?

No esperes a que los síntomas desaparezcan por sí solos. Consulta con un especialista si:

• la tristeza o tensión emocional persiste más de dos semanas
• tienes dificultades para realizar tus actividades cotidianas
• ya no disfrutas de cosas que antes te gustaban
• sientes ansiedad, ataques de pánico o pensamientos intrusivos
• tienes pensamientos sobre la muerte o deseos de escapar

Resumen

Los cambios de humor y la depresión durante la menopausia no son “caprichos”, sino una consecuencia real de transformaciones hormonales, biológicas y psicológicas. La buena noticia es que existen muchas estrategias eficaces – desde el ejercicio, la alimentación y la terapia, hasta la suplementación y los fármacos. Lo más importante es no ignorar las señales del cuerpo y la mente, y cuidarse con la misma dedicación con la que se cuida a los demás.

Przypisy

• Rubinow DR et al. Estrogen-serotonin interactions: implications for affective regulation. Biol Psychiatry. 1998.
• Freeman EW. Depression in the transition to menopause: risks and treatment options. Womens Health (Lond). 2010.
• Maki PM, Freeman EW. Depression during the perimenopause. Clin Obstet Gynecol. 2011.
• Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004.
• Linde K et al. St John’s wort for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008.
• Hunter MS et al. Cognitive behavioural therapy for menopausal symptoms. BMJ. 2015.
• Schmidt PJ et al. Estrogen replacement in perimenopause-related depression: a randomized controlled trial. JAMA. 2000.