La menopausia no ocurre de un día para otro. Es un proceso que puede durar muchos años, y sus primeros síntomas suelen aparecer después de los 40. La etapa de transición, llamada perimenopausia, es el momento ideal para cuidar conscientemente la salud hormonal, mental y física, antes de que los síntomas se vuelvan molestos. En esta guía te mostramos cómo prepararte para la menopausia para pasar esta etapa con calma, bienestar y energía.
¿Qué es la perimenopausia y cuándo comienza?
La perimenopausia es el período previo a la menopausia propiamente dicha y puede durar de 2 hasta incluso 10 años. Por lo general, comienza entre los 40 y 45 años, aunque en algunas mujeres los síntomas aparecen antes.
Durante esta etapa:
- los ciclos menstruales se vuelven irregulares
- aparecen los primeros síntomas de disminución de estrógenos (sofocos, trastornos del sueño, cambios de humor)
- disminuye la reserva ovárica (bajan los niveles de AMH y estradiol)
- el embarazo aún es posible, pero la fertilidad disminuye⁽¹⁾
El diagnóstico se basa principalmente en los síntomas clínicos, pero se pueden realizar pruebas hormonales: FSH, estradiol, AMH, TSH (para descartar problemas tiroideos).
¿Por qué es importante prepararse con anticipación?
Una intervención temprana permite:
- atravesar los cambios hormonales de forma más suave
- mantener un peso corporal y metabolismo estables
- prevenir osteoporosis y enfermedades cardíacas
- evitar síntomas intensos vasomotores y emocionales
- prepararse psicológicamente para una nueva etapa de la vida
También es un buen momento para modificar el estilo de vida, lo que traerá beneficios en las próximas décadas.
Paso a paso: ¿cómo prepararse para la menopausia?
1. Observa tu cuerpo y tu ciclo menstrual
- Registra la duración de los ciclos y los síntomas en una app o calendario
- Presta atención a los cambios en el sangrado (más abundante, menos frecuente, irregular)
- Monitorea síntomas como: sofocos, insomnio, cambios de humor, disminución de la libido, piel seca, problemas de memoria
2. Alimentación que apoye el equilibrio hormonal
- Consume muchas verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales
- Incluye fuentes de fitoestrógenos (soja, lino, trébol rojo)⁽²⁾
- Asegura la ingesta de calcio, magnesio, zinc, vitamina D y ácidos grasos omega-3
- Evita el azúcar, el exceso de cafeína, productos ultraprocesados y alcohol
- Cuida tu microbiota (alimentos fermentados, yogur, fibra)
3. Muévete – empieza ahora, antes de que sea más difícil
- Haz ejercicio al menos 3 veces por semana: caminatas, natación, yoga, baile, entrenamiento de fuerza
- El entrenamiento de resistencia previene la pérdida de masa muscular y la osteoporosis⁽³⁾
- La actividad física regula el estado de ánimo y mejora el sueño
4. Duerme mejor – el sueño es clave para la regeneración hormonal
- Establece horarios regulares de sueño y despertar
- Evita pantallas al menos 1 hora antes de dormir
- Procura un ambiente oscuro y silencioso en el dormitorio
- Considera suplementos como melatonina, magnesio o adaptógenos (ashwagandha, rhodiola)
5. Hazte chequeos y planifica tu prevención
Después de los 40 conviene realizar una vez al año:
- hemograma, perfil lipídico, glucosa e insulina
- TSH, FSH, estradiol, AMH (si deseas embarazo o tienes síntomas)
- mamografía o ecografía mamaria
- citología, ecografía ginecológica
- densiometría ósea (si hay factores de riesgo de osteoporosis)⁽⁴⁾
6. Fortalece tu resiliencia emocional
- Aprende a manejar el estrés: meditación, yoga, técnicas de respiración
- Cuida tus relaciones, comunicación y apoyo emocional
- Si tienes síntomas de ansiedad o depresión – considera terapia cognitivo-conductual o consultar a un psicólogo⁽⁵⁾
7. Considera suplementos y hierbas desde temprano
- Fitoestrógenos – soja, trébol rojo, lino
- Cimicífuga, melisa, vitex
- Omega-3, vitamina D, B6, magnesio
- Adaptógenos – ashwagandha, maca, rhodiola
Consulta con un médico o fitoterapeuta para personalizar los suplementos.
¿Y la fertilidad?
Durante la perimenopausia, aún es posible quedar embarazada, aunque con más dificultad. Si no deseas tener hijos, es necesario seguir usando anticonceptivos hasta que hayan pasado 12 meses sin menstruación. Si estás considerando un embarazo después de los 40, conviene hacer un análisis de la reserva ovárica (AMH) y consultar con un ginecólogo⁽⁶⁾.
Resumen
La menopausia no tiene por qué ser un choque ni el “fin de la juventud”. Es simplemente una etapa natural más – y puedes prepararte bien para ella. La clave está en la conciencia, la prevención, la actividad física y el autocuidado. Cuanto antes cuides tu salud hormonal, más fácil será adaptarte a los cambios y mantener tu energía, equilibrio y fuerza femenina.
Referencias
- Hale GE et al. Perimenopausal transition: endocrine basis and symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2009.
- Messina M. Soy and health update. Nutrients. 2016.
- Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
- Kanis JA et al. European guidance on the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
- Freeman EW. Mood and anxiety disorders associated with the menopausal transition. Am J Psychiatry. 2010.
- Broer SL et al. Anti-Mullerian hormone: ovarian reserve testing and its potential clinical implications. Hum Reprod Update. 2014.