La menopausia no solo implica cambios hormonales, sino también desafíos para todo el cuerpo: un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular, problemas de sueño, alteraciones del estado de ánimo y disminución de la densidad ósea. La actividad física regular es una de las herramientas más eficaces que tiene una mujer para contrarrestar los efectos de la menopausia, mejorar su bienestar y mantenerse en forma durante décadas.
¿Por qué vale la pena hacer ejercicio durante la menopausia?
La actividad física regular:
- reduce los síntomas de la menopausia – sofocos, insomnio, cambios de humor¹
- ayuda a controlar el peso – previene el aumento asociado a la menopausia²
- aumenta la masa muscular y previene la sarcopenia
- mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis³
- disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión
- fortalece los músculos del suelo pélvico y previene la incontinencia urinaria
- actúa como antidepresivo natural y mejora la autoestima
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para mujeres mayores de 45 años?
1. Ejercicio aeróbico
Objetivo: mejorar la resistencia cardiovascular, quemar grasa
Ejemplos: caminata rápida, marcha nórdica, baile, natación, bicicleta, aquafitness
Duración: mínimo 150 minutos por semana (por ejemplo, 5 x 30 minutos)⁴
Ventajas: fácil de implementar, mejora la circulación y el metabolismo
2. Ejercicio de fuerza
Objetivo: mantener y desarrollar la masa muscular, aumentar la densidad ósea
Ejemplos: pesas, bandas elásticas, ejercicios con el peso corporal (sentadillas, flexiones, estocadas)
Frecuencia: 2–3 veces por semana durante 30–45 minutos
Ventajas: ralentiza la pérdida de masa muscular y previene la osteoporosis⁵
3. Ejercicios de equilibrio y coordinación
Objetivo: prevenir caídas, mejorar la estabilidad
Ejemplos: yoga, tai chi, pilates, ejercicios con los ojos cerrados, ejercicios con pelota
Ventajas: importantes para prevenir fracturas y mantener la autonomía
4. Estiramientos
Objetivo: mantener la flexibilidad, evitar contracturas
Ejemplos: estiramientos dinámicos y estáticos tras el entrenamiento, yoga
Ventajas: reduce la rigidez muscular y mejora la movilidad articular
5. Ejercicios del suelo pélvico (Kegel)
Objetivo: prevenir la incontinencia urinaria y el prolapso
Frecuencia: 5–10 minutos al día
Ventajas: discretos, se pueden hacer en cualquier posición, incluso en el trabajo
¿Cómo empezar si antes eras inactiva?
- Comienza con caminatas de 15 minutos diarios y aumenta progresivamente
- Elige una actividad que disfrutes – baile, aquafitness, yoga
- Busca una compañera de entrenamiento – motiva más
- En casa – utiliza apps como Yoga with Adriene, Fitatu, Nike Training Club
- En gimnasio – pregunta por clases para mayores de 45 o programas “pro age”
Ejemplo de plan semanal de entrenamiento para mujeres mayores de 45 años
- Lunes: caminata 30 min + estiramientos 10 min
- Martes: entrenamiento de fuerza en casa (piernas y glúteos, 30 min)
- Miércoles: yoga (60 min) o pilates
- Jueves: descanso o paseo
- Viernes: entrenamiento de fuerza (brazos y abdomen, 30 min)
- Sábado: baile o aquafitness (45 min)
- Domingo: estiramiento general + ejercicios de Kegel
¿Qué precauciones tomar?
- Siempre haz un calentamiento (mínimo 5 minutos) y estira después
- Evita sobrecargar las articulaciones – prioriza la técnica sobre la intensidad
- Si tienes osteoporosis – evita giros con flexión y saltos (riesgo de fractura)
- Ante enfermedades crónicas o dolores – consulta al médico o fisioterapeuta
- No entrenes en ayunas – tras la menopausia aumenta el riesgo de hipoglucemia
Resumen
El ejercicio es la forma más económica y accesible de mejorar la calidad de vida durante la menopausia. Entrenar regularmente no solo fortalece el cuerpo, también reduce el estrés, mejora el ánimo y protege el corazón y los huesos. No hace falta ser atleta – basta con ser constante y adaptar la actividad a tus posibilidades. El cuerpo a partir de los 45 años necesita moverse más que nunca.
Przypisy
- Elavsky S, McAuley E. Physical activity and quality of life in menopausal women. Health Psychol. 2005.
- Lovejoy JC. The menopause and obesity. Prim Care. 2003.
- Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
- CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
- Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.