El aumento de peso es una de las preocupaciones más comunes entre las mujeres durante la menopausia. Incluso aquellas que no cambian su dieta ni su nivel de actividad pueden experimentar un aumento gradual del peso, especialmente en la zona abdominal. Este fenómeno tiene una base biológica y no se debe simplemente a una “falta de fuerza de voluntad”. Afortunadamente, existen estrategias eficaces que ayudan a mantener una figura saludable a pesar de los cambios hormonales.

¿Por qué las mujeres engordan durante la menopausia?

La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona afecta muchos procesos metabólicos y fisiológicos. Los factores más importantes son:

Disminución del metabolismo

Después de los 45 años, el metabolismo basal disminuye: el cuerpo quema menos calorías en reposo¹. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) reduce aún más las necesidades calóricas².

Cambios hormonales

Los estrógenos regulan la distribución de la grasa corporal. Su deficiencia favorece la acumulación de grasa en el abdomen, en lugar de las caderas y muslos como antes³.

Resistencia a la insulina y fluctuaciones de glucosa

Muchas mujeres desarrollan una menor sensibilidad a la insulina, lo que facilita el aumento de peso, especialmente después de consumir carbohidratos⁴.

Estrés y falta de sueño

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa visceral⁵. Los problemas de sueño también contribuyen al aumento de peso⁶.

Reducción de la actividad física

Con la edad, muchas personas se vuelven menos activas – trabajan sentadas, evitan el ejercicio – lo que agrava el problema.

¿Cuánto se puede engordar y cómo prevenirlo?

Los estudios muestran que la mujer promedio gana entre 2,5 y 4,5 kg durante los primeros años de la menopausia⁷. No siempre es grasa: parte del cambio se debe a la redistribución de líquidos y proporciones corporales. Sin embargo, el aumento de peso incrementa el riesgo de:

• hipertensión
• diabetes tipo 2
• enfermedades cardiovasculares

y ciertos tipos de cáncer (mama, endometrio)⁸.

Por ello, controlar el peso es una cuestión no solo estética, sino también de salud.

¿Cómo no engordar después de los 45 años? Estrategias comprobadas

1. Adaptar la dieta al metabolismo cambiado

• Reducir la ingesta calórica diaria en 200–400 kcal
• Evitar azúcares simples y carbohidratos procesados
• Consumir abundante fibra (verduras, cereales integrales) – regula el apetito y la glucosa
• Incluir grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul)
• Limitar el alcohol y los aperitivos salados

2. Aumentar la actividad física

• Mínimo 150 minutos semanales de actividad moderada (por ejemplo, caminata rápida, baile, marcha nórdica)⁹
• Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana – mantiene masa muscular y consumo calórico
• Ejercicios por intervalos (HIIT) mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la grasa visceral¹⁰

3. Monitorear el peso y el perímetro de la cintura

• No se base solo en la balanza – el perímetro de la cintura (<88 cm en mujeres) es más importante
• Mídase una vez al mes y registre los cambios – la conciencia ayuda a mantener la motivación

4. Apoyar el equilibrio hormonal

• Consumir fitoestrógenos (soja, linaza)
• Considerar la suplementación con vitamina D, magnesio y omega-3
• Consultar con un médico sobre la posibilidad de usar THS si los síntomas afectan el metabolismo

5. Controlar el estrés y el sueño

• Dormir al menos 7 horas diarias
• Evitar pantallas por la noche, establecer una rutina relajante
• Practicar yoga, meditación o técnicas de respiración (por ejemplo, 4-7-8)

6. Llevar un diario de alimentación y actividad

• Aplicaciones como Yazio, Fitatu o MyFitnessPal ayudan a controlar las calorías
• Anotar permite identificar cuándo se come por emoción y cuándo por hambre

¿Cuándo consultar a un especialista?

Si no logras bajar de peso o sigues subiendo a pesar de los esfuerzos, consulta a:

• una dietista clínica (para un plan personalizado)
• un endocrinólogo (para descartar alteraciones hormonales o tiroideas)
• un ginecólogo (para evaluar el estado hormonal)

Resumen

Engordar durante la menopausia es común, pero no inevitable. La clave para mantener un peso adecuado es adaptar el estilo de vida a las nuevas condiciones hormonales y metabólicas. Una dieta adecuada, ejercicio, buen sueño y control del estrés pueden prevenir el aumento abdominal y mejorar la salud durante muchos años.

Przypisy

• Poehlman ET. Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta Obstet Gynecol Scand Suppl. 2002.
• Sirola J, Kröger H. Life-long skeletal health and aging. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005.
• Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int. 2014.
• Lovejoy JC. The influence of sex hormones on obesity across the female life span. J Womens Health. 2003.
• Epel ES et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion and central obesity. Psychosom Med. 2000.
• Chaput JP et al. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents. Int J Obes. 2006.
• Davis SR, Castelo-Branco C. Weight gain at menopause: the role of hormones and lifestyle. Climacteric. 2012.
• Lobo RA. Metabolic syndrome after menopause and the role of hormones. Maturitas. 2008.
• CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
• Talanian JL et al. Exercise training and fat metabolism in postmenopausal women. J Appl Physiol. 2007.