Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa una serie de cambios que afectan el metabolismo, el equilibrio hormonal, la densidad ósea y la salud general. La dieta juega un papel clave en el alivio de los síntomas de la menopausia y en la prevención de enfermedades a las que las mujeres están más expuestas tras la disminución de los niveles de estrógeno. ¿Qué conviene comer y qué evitar durante la menopausia? Aquí tienes una guía alimentaria basada en estudios científicos para mujeres mayores de 45 años.
¿Por qué la dieta es importante?
Después de la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno, lo que provoca:
- ralentización del metabolismo y aumento de peso más fácil¹
- reducción de la masa muscular y densidad ósea²
- mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2³
- sequedad de la piel, cambios de humor y menor inmunidad⁴
Una dieta bien planificada puede:
- aliviar los síntomas (como sofocos, fatiga, cambios de humor)
- favorecer el equilibrio hormonal
- mejorar el sueño, la piel y la digestión
- proteger contra la osteoporosis y la arteriosclerosis
Alimentos recomendados durante la menopausia
Frutas y verduras: la base diaria
Ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ayudan a reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de cáncer⁵. Recomendadas especialmente:
- brócoli, col rizada, repollo (contienen indoles que favorecen el metabolismo del estrógeno)
- zanahoria, calabaza, pimiento (β-caroteno, vitamina C)
- arándanos, moras, frambuesas (antocianinas y polifenoles)
Alimentos ricos en calcio y vitamina D
Después de la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis. El calcio y la vitamina D son fundamentales para la prevención⁶.
- Lácteos: yogur, kéfir, requesón
- Fuentes vegetales de calcio: col rizada, almendras, sésamo
- Pescados grasos (salmón, sardinas): fuente de D3 y ácidos grasos omega-3
- Huevos (la yema contiene vitamina D y lecitina)
Legumbres y cereales integrales
La soja, los garbanzos y las lentejas aportan proteínas y fitoestrógenos (isoflavonas) que pueden aliviar los síntomas⁷.
- Avena, trigo sarraceno, arroz integral – aportan fibra y magnesio
- Linaza – contiene lignanos (fitoestrógenos) y ácidos omega-3
- Grasas saludables
- Aceite de oliva, aguacate, frutos secos – efecto antiinflamatorio
- Ácidos grasos omega-3 (salmón, caballa, linaza, nueces) – apoyan el cerebro y el sistema cardiovascular
Hierbas y especias que favorecen el metabolismo
- Cúrcuma, jengibre, canela – propiedades antiinflamatorias y estimulantes
- Hinojo, comino, anís – mejoran la digestión y reducen la hinchazón
¿Qué evitar o reducir?
- Azúcares simples y productos ultraprocesados
- Dulces, pan blanco, bebidas azucaradas – provocan picos de insulina y aumento de peso
- Una dieta con alto índice glucémico agrava los síntomas de la menopausia (como los sofocos)⁸
- Grasas trans y exceso de grasas saturadas
- Comida rápida, margarinas hidrogenadas, embutidos grasos – aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación⁹
- Cafeína y alcohol
- El exceso de café y té dificulta la absorción del calcio
- Sal
Se recomienda limitar la sal a 5 g al día y evitar productos conservados.
Ejemplo de un día de dieta durante la menopausia
- Desayuno: avena con linaza, frambuesas y nueces + té verde
- Media mañana: hummus con zanahoria y apio
- Almuerzo: salmón al horno, trigo sarraceno, ensalada de chucrut
- Merienda: yogur natural con chía y arándanos
- Cena: ensalada de garbanzos, rúcula, aguacate y huevo
Suplementación: ¿cuándo es necesaria?
Recomendada si la dieta no cubre las necesidades:
- Vitamina D3 – especialmente en meses sin sol (2000–4000 UI/día)
- Calcio – en mujeres que no consumen productos lácteos
- Magnesio – para tensión nerviosa y calambres
- Omega-3 – si no se consumen pescados
Resumen
La dieta durante la menopausia no requiere renuncias drásticas, pero conviene introducir cambios conscientes que apoyen al cuerpo a nivel hormonal, metabólico y emocional. Comidas equilibradas, regularidad y evitar alimentos procesados son la mejor base para la salud de la mujer madura.
Referencias
- Lovejoy JC. Weight gain in menopause: where and why. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003.
- Riggs BL et al. Estrogen effects on bone metabolism and structure. J Clin Invest. 2002.
- Manson JE et al. Postmenopausal hormone therapy and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2007.
- Greendale GA et al. Menopause-related symptoms and quality of life. Obstet Gynecol. 2005.
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease. BMJ. 2017.
- Weaver CM et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. N Engl J Med. 2006.
- Messina M. Soy foods and menopausal health. J Nutr. 2010.
- Herber-Gast GC et al. Dietary glycemic index and hot flushes. Am J Clin Nutr. 2013.
- Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006.
- Thurston RC et al. Hot flashes and lifestyle factors. Menopause. 2009.