W okresie menopauzy ciało kobiety przechodzi przez szereg zmian, które wpływają na metabolizm, gospodarkę hormonalną, gęstość kości i ogólny stan zdrowia. Dieta odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów menopauzy oraz w profilaktyce chorób, na które kobiety są bardziej narażone po spadku poziomu estrogenów. Co warto jeść, a czego unikać w czasie menopauzy? Oto oparty na badaniach naukowych przewodnik żywieniowy dla kobiet 45+.

Dlaczego dieta ma znaczenie?

Po menopauzie spada poziom estrogenów, co prowadzi m.in. do:

• spowolnienia metabolizmu i łatwiejszego przybierania na wadze¹
• zmniejszenia masy mięśniowej i gęstości kości²
• wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2³
• suchości skóry, wahań nastroju i obniżenia odporności⁴

Dobrze dobrana dieta może:

• złagodzić objawy (np. uderzenia gorąca, zmęczenie, wahania nastroju)
• wspierać równowagę hormonalną
• poprawić sen, kondycję skóry i trawienie
• chronić przed osteoporozą i miażdżycą

Produkty zalecane w diecie menopauzalnej

Warzywa i owoce – codzienna baza

Bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Pomagają obniżyć ciśnienie, cholesterol i ryzyko nowotworów⁵. Zalecane są szczególnie:

• brokuły, jarmuż, kapusta (zawierają indole wspierające metabolizm estrogenu)
• marchew, dynia, papryka (β-karoten, witamina C)
• jagody, borówki, maliny (antocyjany i polifenole)

Produkty bogate w wapń i witaminę D

Po menopauzie rośnie ryzyko osteoporozy. Wapń i witamina D to podstawa profilaktyki⁶.

• Nabiał: jogurt, kefir, twaróg
• Roślinne źródła wapnia: jarmuż, migdały, sezam
• Tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki): źródło D3 i kwasów omega-3
• Jajka (żółtko zawiera witaminę D i lecytynę)

Rośliny strączkowe i pełne ziarna

Soja, ciecierzyca, soczewica dostarczają białka i fitoestrogenów (izoflawonów), które mogą łagodzić objawy menopauzy⁷.

• Płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż – dostarczają błonnika i magnezu
• Siemię lniane – zawiera lignany (fitoestrogeny) i kwasy omega-3
• Tłuszcze dobrej jakości
• Oliwa z oliwek, awokado, orzechy – działają przeciwzapalnie
• Kwasy omega-3 (łosoś, makrela, siemię lniane, orzechy włoskie) – wspierają mózg i układ sercowo-naczyniowy

Zioła i przyprawy wspierające metabolizm

• Kurkuma, imbir, cynamon – działanie przeciwzapalne, rozgrzewające
• Koper włoski, kminek, anyż – poprawiają trawienie i zmniejszają wzdęcia

Czego unikać lub ograniczać?

• Cukier prosty i produkty wysoko przetworzone
• Słodycze, białe pieczywo, słodzone napoje – powodują gwałtowne skoki insuliny i tycie
• Dieta o wysokim indeksie glikemicznym nasila objawy menopauzy (np. uderzenia gorąca)⁸
• Tłuszcze trans i nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych
• Fast foody, margaryny utwardzane, tłuste wędliny – zwiększają ryzyko chorób serca i stanów zapalnych⁹
• Kofeina i alkohol
• Kawa i herbata w nadmiarze utrudniają przyswajanie wapnia
• Sól

Warto ograniczyć sól kuchenną do 5 g dziennie i unikać produktów konserwowanych

Przykładowy dzień diety w okresie menopauzy

• Śniadanie: owsianka z siemieniem lnianym, malinami i orzechami + zielona herbata
• II śniadanie: hummus z marchewką i selerem naciowym
• Obiad: pieczony łosoś, kasza gryczana, surówka z kiszonej kapusty
• Podwieczorek: jogurt naturalny z nasionami chia i borówkami
• Kolacja: sałatka z ciecierzycy, rukoli, awokado i jajkiem

Suplementacja – kiedy warto?

Zalecana, jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania:

• Witamina D3 – szczególnie w miesiącach bezsłonecznych (2000–4000 IU/d)
• Wapń – u kobiet z niskim spożyciem mleka
• Magnez – na napięcie nerwowe i skurcze
• Kwasy omega-3 – jeśli nie jadasz ryb

Podsumowanie

Dieta w okresie menopauzy nie wymaga drastycznych wyrzeczeń, ale warto świadomie wprowadzić zmiany, które będą wspierały organizm na poziomie hormonalnym, metabolicznym i emocjonalnym. Zbilansowane posiłki, regularność i unikanie żywności przetworzonej to najlepszy fundament zdrowia kobiety dojrzałej.

Przypisy

• Lovejoy JC. Weight gain in menopause: where and why. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003.
• Riggs BL et al. Estrogen effects on bone metabolism and structure. J Clin Invest. 2002.
• Manson JE et al. Postmenopausal hormone therapy and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2007.
• Greendale GA et al. Menopause-related symptoms and quality of life. Obstet Gynecol. 2005.
• Aune D et al. Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease. BMJ. 2017.
• Weaver CM et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. N Engl J Med. 2006.
• Messina M. Soy foods and menopausal health. J Nutr. 2010.
• Herber-Gast GC et al. Dietary glycemic index and hot flushes. Am J Clin Nutr. 2013.
• Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006.
• Thurston RC et al. Hot flashes and lifestyle factors. Menopause. 2009.