Die Menopause beginnt nicht von heute auf morgen. Es ist ein Prozess, der viele Jahre dauern kann, und erste Anzeichen treten oft schon nach dem 40. Lebensjahr auf. Die Übergangsphase, die sogenannte Perimenopause, ist der ideale Zeitpunkt, um bewusst auf die hormonelle, psychische und körperliche Gesundheit zu achten – bevor die Symptome belastend werden. In diesem Ratgeber zeigen wir, wie man sich auf die Menopause vorbereiten kann, um diese Zeit gelassen, gesund und mit Energie zu durchleben.
Was ist die Perimenopause und wann beginnt sie?
Die Perimenopause ist die Zeit vor der eigentlichen Menopause und kann zwischen 2 und 10 Jahren dauern. Sie beginnt in der Regel zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr, bei manchen Frauen jedoch auch früher.
In dieser Zeit:
- werden die Menstruationszyklen unregelmäßig
- treten erste Symptome des Östrogenrückgangs auf (Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen)
- nimmt die ovarielle Reserve ab (niedrigere AMH- und Estradiolwerte)
- ist eine Schwangerschaft noch möglich, aber die Fruchtbarkeit sinkt⁽¹⁾
Die Diagnose basiert hauptsächlich auf den Symptomen, kann aber durch Hormonuntersuchungen unterstützt werden: FSH, Estradiol, AMH, TSH (zum Ausschluss von Schilddrüsenerkrankungen).
Warum sollte man sich frühzeitig auf die Menopause vorbereiten?
Frühzeitiges Handeln hilft:
- hormonelle Veränderungen sanfter zu durchlaufen
- Gewicht und Stoffwechsel stabil zu halten
- Osteoporose und Herzkrankheiten vorzubeugen
- starke vasomotorische und emotionale Symptome zu vermeiden
- sich psychisch auf die neue Lebensphase einzustellen
Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um einen gesunden Lebensstil zu etablieren – mit langfristigem Nutzen.
Schritt für Schritt: Wie bereitet man sich auf die Menopause vor?
1. Achten Sie auf Ihren Körper und Ihren Zyklus
- Dokumentieren Sie Zykluslängen und Symptome in einer App oder einem Kalender
- Beobachten Sie Veränderungen der Blutung (z. B. stärker, seltener, unregelmäßig)
- Notieren Sie Symptome wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen, Libidoverlust, trockene Haut, Konzentrationsprobleme
2. Ernährung zur Unterstützung des Hormonhaushalts
- Essen Sie viele Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
- Integrieren Sie Phytoöstrogene (Soja, Leinsamen, Rotklee)⁽²⁾
- Ergänzen Sie Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
- Vermeiden Sie Zucker, zu viel Koffein, verarbeitete Produkte und Alkohol
- Pflegen Sie den Darm (fermentierte Lebensmittel, Joghurt, Ballaststoffe)
3. Bewegung – beginnen Sie jetzt, bevor es schwerer wird
- Mindestens 3-mal pro Woche aktiv sein: Gehen, Schwimmen, Yoga, Tanzen, Krafttraining
- Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen⁽³⁾
- Bewegung verbessert die Stimmung und fördert guten Schlaf
4. Schlaf verbessern – denn Regeneration braucht Ruhe
- Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
- Mindestens eine Stunde vor dem Schlaf keine Bildschirme mehr
- Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer schaffen
- Erwägen Sie Melatonin, Magnesium oder Adaptogene (Ashwagandha, Rhodiola)
5. Vorsorgeuntersuchungen planen
Ab dem 40. Lebensjahr sollten Sie jährlich:
- Blutbild, Blutzucker, Lipidprofil und Insulin prüfen
- TSH, FSH, Estradiol, AMH (bei Kinderwunsch oder Symptomen)
- Mammografie oder Brustultraschall
- Abstrich, gynäkologischer Ultraschall
- Knochendichtemessung bei Risiko für Osteoporose⁽⁴⁾
6. Emotionale Resilienz stärken
- Stressmanagement lernen: Meditation, Yoga, Atemübungen
- Soziale Kontakte pflegen und emotionale Unterstützung suchen
- Bei Ängsten oder depressiven Symptomen: kognitive Verhaltenstherapie oder Psychologe⁽⁵⁾
7. Frühzeitige Unterstützung durch Nahrungsergänzung oder Heilpflanzen
- Phytoöstrogene – Soja, Rotklee, Leinsamen
- Traubensilberkerze, Melisse, Mönchspfeffer
- Omega-3, Vitamin D, B6, Magnesium
- Adaptogene – Ashwagandha, Maca, Rhodiola
Konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine/n Phytotherapeut/in für eine individuelle Auswahl.
Und wie steht es um die Fruchtbarkeit?
Während der Perimenopause ist eine Schwangerschaft noch möglich, wenn auch seltener. Wenn Sie keine Kinder mehr möchten, benötigen Sie weiterhin Verhütung bis 12 Monate nach der letzten Periode. Bei Kinderwunsch über 40 sollten Sie die ovarielle Reserve (AMH) testen lassen und sich gynäkologisch beraten⁽⁶⁾.
Fazit
Die Menopause muss kein Schock sein und auch nicht das Ende der „Jugend“. Sie ist ein natürlicher Lebensabschnitt – auf den man sich gut vorbereiten kann. Achtsamkeit, Prävention, Bewegung und Selbstfürsorge sind der Schlüssel. Je früher Sie Ihre hormonelle Gesundheit stärken, desto sanfter verläuft der Übergang – und desto leichter behalten Sie Ihre Energie, innere Balance und weibliche Kraft.
Quellen
- Hale GE et al. Perimenopausal transition: endocrine basis and symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2009.
- Messina M. Soy and health update. Nutrients. 2016.
- Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
- Kanis JA et al. European guidance on the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
- Freeman EW. Mood and anxiety disorders associated with the menopausal transition. Am J Psychiatry. 2010.
- Broer SL et al. Anti-Mullerian hormone: ovarian reserve testing and its potential clinical implications. Hum Reprod Update. 2014.