Gewichtszunahme ist eine der häufigsten Sorgen von Frauen in den Wechseljahren. Selbst bei gleichbleibender Ernährung und Aktivität kann es zu einer allmählichen Zunahme kommen – insbesondere im Bauchbereich. Dieses Phänomen hat eine biologische Grundlage und ist keineswegs nur eine Frage des „schwachen Willens“. Zum Glück gibt es wirksame Strategien, um trotz hormoneller Veränderungen eine gesunde Figur zu bewahren.

Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu?

Der Rückgang von Östrogen und Progesteron beeinflusst zahlreiche Stoffwechsel- und Körperprozesse. Die wichtigsten Faktoren sind:

Verlangsamter Stoffwechsel

Nach dem 45. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz – der Körper verbrennt in Ruhe weniger Kalorien¹. Der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) senkt zusätzlich den Kalorienbedarf².

Hormonelle Veränderungen

Östrogene regulieren die Fettverteilung. Ein Mangel führt dazu, dass Fett eher im Bauchbereich statt wie zuvor an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird³.

Insulinresistenz und Blutzuckerschwankungen

Viele Frauen entwickeln eine verminderte Insulinempfindlichkeit, was die Gewichtszunahme – besonders nach dem Verzehr von Kohlenhydraten – begünstigt⁴.

Stress und Schlafmangel

Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel – ein Hormon, das die Ansammlung von viszeralem Fett fördert⁵. Auch Schlafprobleme tragen zur Gewichtszunahme bei⁶.

Rückgang körperlicher Aktivität

Mit dem Alter bewegen sich viele Menschen weniger – sie arbeiten im Sitzen, meiden das Fitnessstudio, was das Problem weiter verschärft.

Wie viel kann man zunehmen und wie kann man es verhindern?

Studien zeigen, dass Frauen in den ersten Jahren der Menopause durchschnittlich 2,5–4,5 kg zunehmen⁷. Nicht immer handelt es sich um Fett – ein Teil der Veränderungen resultiert aus Wasserverlagerungen und einer veränderten Körperzusammensetzung. Doch die Gewichtszunahme erhöht das Risiko für:

• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

und Krebserkrankungen (Brust-, Endometriumkrebs)⁸.

Deshalb ist Gewichtskontrolle nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern der Gesundheit.

Wie kann man nach dem 45. Lebensjahr nicht zunehmen? Bewährte Strategien

1. Ernährung an den veränderten Stoffwechsel anpassen

• Reduzieren Sie die tägliche Kalorienzufuhr um 200–400 kcal
• Vermeiden Sie einfache Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate
• Verzehren Sie viele Ballaststoffe (Gemüse, Vollkorn) – sie regulieren Appetit und Blutzuckerspiegel
• Integrieren Sie gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Meeresfisch)
• Reduzieren Sie Alkohol und salzige Snacks

2. Körperliche Aktivität steigern

• Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Tanzen, Nordic Walking)⁹
• 2–3 Mal pro Woche Krafttraining – hilft, Muskelmasse und Kalorienverbrauch zu erhalten
• Intervalltraining (HIIT) verbessert die Insulinempfindlichkeit und reduziert viszerales Fett¹⁰

3. Gewicht und Taillenumfang kontrollieren

• Verlassen Sie sich nicht nur auf die Waage – wichtiger ist der Taillenumfang (<88 cm bei Frauen)
• Messen Sie einmal im Monat und dokumentieren Sie Veränderungen – das motiviert

4. Hormonhaushalt unterstützen

• Nehmen Sie Phytoöstrogene zu sich (z. B. Soja, Leinsamen)
• Erwägen Sie die Einnahme von Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Hormontherapie, wenn die Symptome stark sind und den Stoffwechsel beeinflussen

5. Stress und Schlaf regulieren

• Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht
• Vermeiden Sie abends Bildschirme, etablieren Sie eine beruhigende Abendroutine
• Praktizieren Sie Yoga, Meditation oder Atemtechniken (z. B. 4-7-8)

6. Ernährungs- und Bewegungsprotokoll führen

• Apps wie Yazio, Fitatu oder MyFitnessPal helfen bei der Kalorienkontrolle
• Aufzeichnungen helfen zu erkennen, ob man aus Hunger oder Emotionen isst

Wann sollte man einen Spezialisten aufsuchen?

Wenn Sie trotz aller Bemühungen nicht abnehmen oder weiter zunehmen, konsultieren Sie:

• eine klinische Ernährungsberaterin (für einen individuellen Plan)
• einen Endokrinologen (zur Abklärung hormoneller oder Schilddrüsenerkrankungen)
• einen Gynäkologen (zur Beurteilung des Hormonstatus)

Zusammenfassung

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist häufig, aber nicht unausweichlich. Der Schlüssel zur Gewichtskontrolle liegt in der Anpassung des Lebensstils an die neuen hormonellen und metabolischen Bedingungen. Die richtige Ernährung, Bewegung, guter Schlaf und Stressreduktion können gemeinsam das „Menopausen-Bäuchlein“ verhindern und die Gesundheit langfristig verbessern.

Przypisy

• Poehlman ET. Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta Obstet Gynecol Scand Suppl. 2002.
• Sirola J, Kröger H. Life-long skeletal health and aging. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005.
• Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int. 2014.
• Lovejoy JC. The influence of sex hormones on obesity across the female life span. J Womens Health. 2003.
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• Chaput JP et al. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents. Int J Obes. 2006.
• Davis SR, Castelo-Branco C. Weight gain at menopause: the role of hormones and lifestyle. Climacteric. 2012.
• Lobo RA. Metabolic syndrome after menopause and the role of hormones. Maturitas. 2008.
• CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
• Talanian JL et al. Exercise training and fat metabolism in postmenopausal women. J Appl Physiol. 2007.