Die Wechseljahre bringen nicht nur körperliche Veränderungen mit sich, sondern stellen auch eine psychische Herausforderung dar. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Stimmungsschwankungen, gedrückte Stimmung, Reizbarkeit, Überforderung oder sogar depressive Symptome. Für einige ist es die erste depressive Episode im Leben, andere kämpfen mit einer Verschlechterung bereits bestehender emotionaler Probleme. Warum ist das so? Und was kann man dagegen tun?

Wie wirken Hormone auf die Stimmung?

Östrogene spielen eine Schlüsselrolle im Nervensystem.

Sie beeinflussen:

• die Synthese von Serotonin und Dopamin (Neurotransmitter, die für die Stimmung verantwortlich sind)
• die Regulierung des Cortisolspiegels (Stresshormon)
• den Schlaf-Wach-Rhythmus und den Schlaf
• kognitive Funktionen, Gedächtnis und Konzentration¹

Während der Perimenopause sinkt der Östrogenspiegel nicht nur, sondern schwankt auch stark. Das kann zu Folgendem führen:

• Reizbarkeit und Weinerlichkeit
• Stimmungsschwankungen und innerer Anspannung
• Verlust von Interesse und Motivation
• Angstzustände, Schlaflosigkeit oder depressive Zustände²

Wechseljahresdepression – Warnzeichen, auf die man achten sollte

Depressive Symptome lassen sich oft schwer von den natürlichen Veränderungen in den Wechseljahren unterscheiden.

Warnzeichen sind u. a.:

• anhaltende Traurigkeit während des Großteils des Tages
• Verlust von Interesse und Freude an alltäglichen Aktivitäten
• Schlafprobleme oder übermäßige Müdigkeit
• Energieverlust, Erschöpfung, psychomotorische Verlangsamung
• negative Gedanken über sich selbst, Schuldgefühle oder Wertlosigkeit
• resignative Gedanken oder in selteneren Fällen Suizidgedanken

Wenn diese Symptome länger als zwei Wochen andauern und den Alltag beeinträchtigen, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wer ist besonders gefährdet?

Das Risiko für Depressionen in den Wechseljahren steigt bei Frauen, die:

• bereits an Depressionen oder Angststörungen litten
• unter chronischem Stress oder Burnout leiden
• starke körperliche Beschwerden durch die Wechseljahre haben (z. B. Schlaflosigkeit, Hitzewallungen)
• alleinstehend sind oder wenig soziales Netz haben
• gleichzeitig andere Lebenskrisen durchmachen: Scheidung, Verlust eines Angehörigen, Arbeitsplatzverlust
• eine chirurgisch bedingte Menopause erlebt haben (z. B. nach Entfernung der Eierstöcke)³

Was hilft gegen Stimmungsschwankungen und Depressionen?

1. Körperliche Aktivität

Regelmäßige aerobe Bewegung (z. B. Gehen, Tanzen, Radfahren) wirkt wie ein natürliches Antidepressivum:

• Fördert die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin
• Reduziert nervöse Anspannung und verbessert den Schlaf⁴

2. Hirnfreundliche Ernährung

• Omega-3-Fettsäuren (fettreicher Fisch, Leinsamen, Walnüsse)
• Magnesium, Zink, B-Vitamine (v. a. B6, B12, Folsäure)
• Probiotika (Joghurt, fermentierte Lebensmittel, Nahrungsergänzung) – das Darmmikrobiom beeinflusst die Stimmung

3. Nahrungsergänzungsmittel und Heilpflanzen

• Johanniskraut – wirksam bei leichter bis mittelschwerer Depression⁵
• Ashwagandha, Rosenwurz – Adaptogene zur Reduktion von Cortisol
• L-Theanin und Tryptophan – beruhigend, unterstützen die Serotoninbildung

(Achtung: Johanniskraut interagiert mit vielen Medikamenten – nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen)

4. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

• Wirksam bei Depressionen und Ängsten in den Wechseljahren⁶
• Hilft dabei, negative Gedanken zu erkennen und neue Bewältigungsstrategien zu lernen
• Kann individuell oder in Gruppen durchgeführt werden

5. Meditation und Entspannungstechniken

• Achtsamkeitsmeditation reduziert Stress und hebt die Stimmung
• Atemübungen und progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
• Yoga und Tai Chi – positiv für Nerven- und Hormonsystem

6. Medikamentöse Behandlung (wenn andere Methoden nicht ausreichen)

• Antidepressiva (z. B. SSRI, SNRI) – wirksam und sicher für Frauen in den Wechseljahren
• Hormonersatztherapie (HRT) – kann depressive Symptome lindern, insbesondere bei Östrogenmangel⁷

Wann sollte man Hilfe suchen?

Warte nicht darauf, dass die Symptome von selbst verschwinden. Sprich mit einem Arzt, wenn:

• Traurigkeit oder innere Anspannung länger als zwei Wochen andauern
• alltägliche Aufgaben schwerfallen
• du keine Freude mehr an Dingen hast, die früher Spaß gemacht haben
• du unter Ängsten, Panik oder zwanghaften Gedanken leidest
• du Gedanken an den Tod oder den Wunsch nach Rückzug hast

Fazit

Stimmungsschwankungen und Depressionen in den Wechseljahren sind keine „Einbildung“, sondern reale Folgen hormoneller, biologischer und psychischer Veränderungen. Die gute Nachricht: Es gibt viele wirksame Hilfsmöglichkeiten – von Bewegung, Ernährung und Therapie bis hin zu Nahrungsergänzung und medikamentöser Behandlung. Wichtig ist, die Signale von Körper und Geist ernst zu nehmen und sich selbst die gleiche Fürsorge zu schenken, wie man sie anderen entgegenbringt.

Przypisy

• Rubinow DR et al. Estrogen-serotonin interactions: implications for affective regulation. Biol Psychiatry. 1998.
• Freeman EW. Depression in the transition to menopause: risks and treatment options. Womens Health (Lond). 2010.
• Maki PM, Freeman EW. Depression during the perimenopause. Clin Obstet Gynecol. 2011.
• Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004.
• Linde K et al. St John’s wort for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008.
• Hunter MS et al. Cognitive behavioural therapy for menopausal symptoms. BMJ. 2015.
• Schmidt PJ et al. Estrogen replacement in perimenopause-related depression: a randomized controlled trial. JAMA. 2000.