Die Menopause ist eine Phase tiefgreifender hormoneller Veränderungen, die zahlreiche unangenehme Symptome verursachen kann – von Hitzewallungen über Schlafstörungen bis hin zu Libidoverlust oder Stimmungsschwankungen. Obwohl die Hormonersatztherapie zu den wirksamsten Behandlungsformen zählt, suchen viele Frauen nach natürlichen Möglichkeiten, um ihre Beschwerden zu lindern – aus gesundheitlichen, weltanschaulichen Gründen oder aus Angst vor Nebenwirkungen. Die gute Nachricht: Bestimmte Lebensstiländerungen, eine gezielte Ernährung und Heilpflanzen können wissenschaftlich belegte Erleichterung verschaffen.

1. Eine Ernährung reich an Phytoöstrogenen

Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe mit einer ähnlichen Struktur wie Östrogene. Sie kommen u.a. in Soja, Leinsamen, Sesam und Rotklee vor. Sie können sich schwach an Östrogenrezeptoren binden und die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen (oder blockieren)¹.

Studien zeigen, dass Frauen, die viele Soja-Isoflavone konsumieren, weniger Hitzewallungen und ein besseres Lipidprofil haben². In Asien, wo Soja regelmäßig gegessen wird, treten Wechseljahresbeschwerden seltener und schwächer auf³.

Empfohlene Lebensmittel:

• Tofu, Tempeh, Sojamilch
• Gemahlener Leinsamen
• Hülsenfrüchte

2. Heilpflanzen zur Unterstützung des Hormonhaushalts

Einige Heilpflanzen können Wechseljahresbeschwerden lindern, wobei die Wirksamkeit individuell und von Dosierung und Anwendungsdauer abhängig ist:

• Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa): lindert Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen⁴
• Rotklee (Trifolium pratense): enthält Isoflavone, wirkt ähnlich wie Östrogene⁵
• Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): kann die Hormonregulation unterstützen, besonders in der Perimenopause⁶
• Johanniskraut: wirkt gegen depressive Verstimmungen und Ängste (Achtung: Wechselwirkungen mit Medikamenten)

Die Anwendung von Heilpflanzen sollte mit Vorsicht erfolgen – idealerweise nach Rücksprache mit einem Phytotherapeuten oder Arzt, insbesondere bei Einnahme anderer Medikamente.

3. Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist eine der einfachsten und wirksamsten Methoden zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden. Sportliche Betätigung:

• Reduziert Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen⁷
• Verbessert Schlafqualität und Stimmung (antidepressive Wirkung)
• Stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor
• Hilft bei Gewichtskontrolle und Fettabbau

Empfohlene Bewegungsformen:

• Schnelles Gehen, Nordic Walking
• Schwimmen, Radfahren
• Yoga und Pilates (fördern Beweglichkeit, reduzieren Stress)
• Krafttraining 2–3 Mal pro Woche (gegen Muskelabbau)

4. Gesunder Schlaf und Schlafhygiene

Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Natürliche Maßnahmen zur Förderung des Schlafs:

• Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten
• Verzicht auf Koffein und Alkohol am Abend
• Lüften des Schlafzimmers, Vermeidung von Lichtquellen
• Melatoninpräparate – hilfreich bei Schlafstörungen⁸
• Meditation, Atemübungen, Yoga Nidra

5. Stressabbau und emotionale Unterstützung

Hormonelle Schwankungen erhöhen die Anfälligkeit für Stress, Angst und Depression. Hilfreiche Techniken zur Senkung des Cortisolspiegels und zur Stimmungsaufhellung:

• Achtsamkeitsmeditation (z. B. Apps wie Calm, Insight Timer)
• Regelmäßiges Yoga
• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) – auch wirksam gegen Hitzewallungen⁹
• Naturerfahrungen (Waldbaden, Gartenarbeit)
• Gespräche mit einem Therapeuten oder Teilnahme an Selbsthilfegruppen

6. Natürliche Nahrungsergänzung und Mikronährstoffe

Einige Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Hormonhaushalt und können Beschwerden lindern:

• Vitamin D und Kalzium: für gesunde Knochen, zur Vorbeugung von Osteoporose
• Magnesium: beruhigend, verbessert den Schlaf
• Omega-3-Fettsäuren: stärken das Nervensystem, wirken entzündungshemmend
• Vitamin B6 und B12: wichtig für Stimmung und kognitive Funktionen

Es lohnt sich, auf qualitativ hochwertige Präparate mit Reinheitszertifikat zu achten. Eine individuelle Beratung durch Arzt oder Ernährungsberater ist empfehlenswert.

Natürliche Methoden zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden können effektiv sein – besonders als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Geduld und ein gutes Körperbewusstsein. Viele Frauen, die sich für diesen Weg entscheiden, berichten von einer deutlich verbesserten Lebensqualität – ganz ohne starke Medikamente.

Bevor man jedoch mit pflanzlichen Präparaten oder Nahrungsergänzungsmitteln beginnt, sollte man einen Arzt konsultieren – vor allem bei chronischen Erkrankungen, Herzerkrankungen, hormonellen Störungen oder nach einer Krebsbehandlung.

Literaturhinweise

• Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010.
• Lethaby A et al. Phytoestrogens for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013.
• Adlercreutz H. Phytoestrogens and Western diseases. Ann Med. 1998.
• Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2012.
• Baber RJ et al. Isoflavones for menopausal symptoms. Climacteric. 2011.
• van Die MD et al. Vitex agnus-castus extracts for female reproductive disorders. Planta Med. 2013.
• Daley A et al. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2014.
• Wade AG et al. Efficacy of melatonin for menopausal sleep disturbances. Climacteric. 2011.
• Hunter MS et al. Cognitive behavioural therapy for menopausal symptoms. BMJ. 2015.