Während der Wechseljahre durchläuft der weibliche Körper eine Reihe von Veränderungen, die den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Knochendichte und die allgemeine Gesundheit beeinflussen. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Linderung von Symptomen der Menopause sowie bei der Vorbeugung von Krankheiten, für die Frauen nach dem Absinken des Östrogenspiegels anfälliger sind. Was sollte man essen und was besser meiden? Hier ist ein wissenschaftlich fundierter Ernährungsratgeber für Frauen ab 45.

Warum ist die Ernährung wichtig?

Nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was u.a. führt zu:

• verlangsamtem Stoffwechsel und leichterer Gewichtszunahme¹
• Verringerung der Muskelmasse und Knochendichte²
• erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes³
• trockener Haut, Stimmungsschwankungen und geschwächter Immunabwehr⁴

Eine gut abgestimmte Ernährung kann:

• Symptome lindern (z. B. Hitzewallungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen)
• das hormonelle Gleichgewicht unterstützen
• den Schlaf, Hautzustand und die Verdauung verbessern
• vor Osteoporose und Arteriosklerose schützen

Empfohlene Lebensmittel während der Menopause

Gemüse und Obst – die tägliche Basis

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie helfen, Blutdruck, Cholesterin und Krebsrisiken zu senken⁵. Besonders empfohlen:

• Brokkoli, Grünkohl, Kohl (enthalten Indole zur Unterstützung des Östrogenstoffwechsels)
• Karotten, Kürbis, Paprika (β-Carotin, Vitamin C)
• Blaubeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (Anthocyane und Polyphenole)

Calcium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Nach der Menopause steigt das Risiko für Osteoporose. Calcium und Vitamin D sind die Basis der Prävention⁶.

• Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Quark
• Pflanzliche Calciumquellen: Grünkohl, Mandeln, Sesam
• Fettreiche Meeresfische (Lachs, Sardinen): Quelle für D3 und Omega-3-Fettsäuren
• Eier (Eigelb enthält Vitamin D und Lecithin)

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Soja, Kichererbsen und Linsen liefern Eiweiß und Phytoöstrogene (Isoflavone), die Symptome lindern können⁷.

• Haferflocken, Buchweizen, Naturreis – liefern Ballaststoffe und Magnesium
• Leinsamen – enthalten Lignane (Phytoöstrogene) und Omega-3-Fettsäuren
• Hochwertige Fette
• Olivenöl, Avocado, Nüsse – wirken entzündungshemmend
• Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele, Leinsamen, Walnüsse) – unterstützen Gehirn und Herz-Kreislauf-System

Kräuter und Gewürze zur Stoffwechselunterstützung

• Kurkuma, Ingwer, Zimt – entzündungshemmend und wärmend
• Fenchel, Kümmel, Anis – fördern die Verdauung und reduzieren Blähungen

Was sollte man meiden oder einschränken?

• Einfachzucker und stark verarbeitete Produkte
• Süßigkeiten, Weißbrot, gesüßte Getränke – führen zu Insulinspitzen und Gewichtszunahme
• Eine Ernährung mit hohem glykämischen Index verstärkt Menopausensymptome (z. B. Hitzewallungen)⁸
• Transfette und überschüssige gesättigte Fettsäuren
• Fast Food, gehärtete Margarine, fettige Wurstwaren – erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Entzündungen⁹
• Koffein und Alkohol
• Übermäßiger Kaffee- und Teekonsum hemmt die Calciumaufnahme
• Salz

Es ist ratsam, den Salzkonsum auf 5 g pro Tag zu begrenzen und konservierte Produkte zu meiden.

Beispieltag für eine Ernährung in den Wechseljahren

• Frühstück: Haferbrei mit Leinsamen, Himbeeren und Nüssen + grüner Tee
• Zwischenmahlzeit: Hummus mit Karotten und Sellerie
• Mittagessen: Gebratener Lachs, Buchweizen, Sauerkrautsalat
• Nachmittagssnack: Naturjoghurt mit Chiasamen und Heidelbeeren
• Abendessen: Salat mit Kichererbsen, Rucola, Avocado und Ei

Nahrungsergänzung – wann ist sie sinnvoll?

Empfohlen, wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt:

• Vitamin D3 – besonders in sonnenarmen Monaten (2000–4000 IE/Tag)
• Calcium – bei Frauen mit geringer Milchaufnahme
• Magnesium – gegen Nervosität und Krämpfe
• Omega-3-Fettsäuren – wenn kein Fisch verzehrt wird

Fazit

Die Ernährung in den Wechseljahren erfordert keine drastischen Einschränkungen, aber bewusste Veränderungen, die den Körper hormonell, metabolisch und emotional unterstützen. Ausgewogene Mahlzeiten, Regelmäßigkeit und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel sind das beste Fundament für die Gesundheit reifer Frauen.

Quellen

• Lovejoy JC. Weight gain in menopause: where and why. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003.
• Riggs BL et al. Estrogen effects on bone metabolism and structure. J Clin Invest. 2002.
• Manson JE et al. Postmenopausal hormone therapy and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2007.
• Greendale GA et al. Menopause-related symptoms and quality of life. Obstet Gynecol. 2005.
• Aune D et al. Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease. BMJ. 2017.
• Weaver CM et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. N Engl J Med. 2006.
• Messina M. Soy foods and menopausal health. J Nutr. 2010.
• Herber-Gast GC et al. Dietary glycemic index and hot flushes. Am J Clin Nutr. 2013.
• Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006.
• Thurston RC et al. Hot flashes and lifestyle factors. Menopause. 2009.