Die Menopause ist nicht nur eine Zeit hormoneller Veränderungen, sondern stellt auch eine Herausforderung für den ganzen Körper dar – ein verlangsamter Stoffwechsel, Verlust an Muskelmasse, Schlafstörungen, Stimmungstiefs und eine abnehmende Knochendichte. Regelmäßige körperliche Aktivität ist eines der wirksamsten Mittel, die Frauen zur Verfügung stehen, um die Auswirkungen der Wechseljahre zu bremsen, das Wohlbefinden zu steigern und ihre Fitness über Jahrzehnte hinweg zu erhalten.

Warum lohnt es sich, in den Wechseljahren Sport zu treiben?

Regelmäßige Bewegung:

• verringert Wechseljahresbeschwerden – Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen¹
• hilft beim Gewichtskontroll – beugt der durch die Menopause bedingten Gewichtszunahme vor²
• erhöht die Muskelmasse und beugt Sarkopenie vor
• verbessert die Knochendichte und senkt das Osteoporoserisiko³
• reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck
• stärkt den Beckenboden und beugt Harninkontinenz vor
• wirkt antidepressiv und stärkt das Selbstwertgefühl

Welche Trainingsarten sind für Frauen ab 45 am besten geeignet?

1. Ausdauertraining (aerobes Training)

Ziel: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung, Fettverbrennung
Beispiele: zügiges Gehen, Nordic Walking, Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Aqua-Fitness
Dauer: mindestens 150 Minuten pro Woche (z. B. 5 x 30 Minuten)⁴
Vorteile: einfach umzusetzen, verbessert Kreislauf und Stoffwechsel

2. Krafttraining

Ziel: Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, Verbesserung der Knochendichte
Beispiele: Hanteln, Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte)
Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche für 30–45 Minuten
Vorteile: verlangsamt Muskelabbau und beugt Osteoporose vor⁵

3. Gleichgewichts- und Koordinationstraining

Ziel: Sturzprävention, Verbesserung der Stabilität
Beispiele: Yoga, Tai Chi, Pilates, Übungen mit geschlossenen Augen, Training mit Gymnastikball
Vorteile: wichtig zur Vorbeugung von Frakturen und zur Erhaltung der Selbstständigkeit

4. Dehnübungen (Stretching)

Ziel: Erhalt der Beweglichkeit, Vorbeugung von Muskelverkürzungen
Beispiele: dynamisches und statisches Dehnen nach dem Training, Yoga
Vorteile: reduziert Muskelsteifheit, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke

5. Beckenbodentraining (Kegel-Übungen)

Ziel: Vorbeugung von Harninkontinenz und Organsenkungen
Häufigkeit: täglich 5–10 Minuten
Vorteile: diskret, in jeder Position durchführbar – sogar bei der Arbeit

Wie anfangen, wenn man vorher inaktiv war?

• Beginne mit Spaziergängen – 15 Minuten täglich und dann langsam steigern
• Wähle eine Aktivität, die dir Freude macht – Tanzen, Aqua-Aerobic, Yoga
• Finde eine Trainingspartnerin – das erhöht die Motivation
• Zuhause – nutze Apps (z. B. Yoga with Adriene, Fitatu, Nike Training Club)
• Im Studio – frage nach Kursen für Frauen 45+ oder „Pro Age“-Programme

Beispielhafter Wochenplan für eine Frau ab 45 Jahren

• Montag: 30 Min. Gehen + 10 Min. Dehnen
• Dienstag: Krafttraining zu Hause (Beine + Po, 30 Min.)
• Mittwoch: Yoga (60 Min.) oder Pilates
• Donnerstag: Ruhetag oder Spaziergang
• Freitag: Krafttraining (Arme + Bauch, 30 Min.)
• Samstag: Tanzen oder Aqua-Aerobic (45 Min.)
• Sonntag: Ganzkörperdehnung + Kegel-Übungen

Worauf sollte man achten?

• Immer vor dem Training aufwärmen (mind. 5 Minuten) und danach dehnen
• Gelenke nicht überlasten – Technik ist wichtiger als Intensität
• Bei Osteoporose – keine Rotationen oder Sprünge (Frakturgefahr)
• Bei chronischen Krankheiten oder Schmerzen – Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeuten
• Nicht nüchtern trainieren – nach der Menopause steigt das Risiko für Unterzuckerung

Fazit

Bewegung ist der günstigste und zugleich wirksamste Weg, die Lebensqualität in den Wechseljahren zu verbessern. Regelmäßiges Training stärkt nicht nur den Körper, sondern reduziert auch Stress, hebt die Stimmung und schützt Herz und Knochen. Man muss keine Sportlerin sein – Regelmäßigkeit und die Wahl der richtigen Aktivität reichen aus. Der Körper braucht ab 45 mehr Bewegung denn je.

Przypisy

• Elavsky S, McAuley E. Physical activity and quality of life in menopausal women. Health Psychol. 2005.
• Lovejoy JC. The menopause and obesity. Prim Care. 2003.
• Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
• CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
• Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.