Osteoporose ist eines der schwerwiegendsten, aber zugleich am meisten unterschätzten Gesundheitsrisiken bei Frauen nach den Wechseljahren. Schätzungen zufolge erleidet jede dritte Frau über 50 Jahre mindestens eine Fraktur aufgrund dieser Erkrankung¹. Der Hauptgrund ist der starke Rückgang des Östrogenspiegels, der den Knochenstoffwechsel beeinflusst. Zum Glück lässt sich Osteoporose wirksam vorbeugen – durch Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzungsmittel und bewusste Lebensstilentscheidungen.
Was ist Osteoporose und warum fördert die Menopause ihre Entwicklung?
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochendichte und Mikrostruktur abnimmt, was zu einem erhöhten Risiko für Frakturen führt – insbesondere an Wirbelsäule, Hüfte und Handgelenken².
Östrogene:
- hemmen den Knochenabbau (Resorption)
- fördern die Kollagenbildung in den Knochen
- unterstützen die Aktivität der Osteoblasten (knochenbildende Zellen)
Während der Menopause führt der Rückgang des Östrogenspiegels zu einem beschleunigten Knochenschwund, der in den ersten Jahren bis zu 3–5 % pro Jahr betragen kann³.
Wer ist besonders gefährdet für Osteoporose?
Das Risiko für Osteoporose steigt bei Frauen, die:
- vor dem 45. Lebensjahr in die Wechseljahre kommen (natürlich oder chirurgisch)
- ein niedriges Körpergewicht und eine zierliche Statur haben
- eine familiäre Vorgeschichte von osteoporosebedingten Frakturen haben
- rauchen und/oder Alkohol konsumieren
- wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben
- einen sitzenden Lebensstil führen
- an Schilddrüsenunterfunktion, Zöliakie oder rheumatoider Arthritis leiden
- langfristig Glukokortikoide einnehmen
Wie kann man Osteoporose nach der Menopause vorbeugen?
1. Achten Sie auf eine kalzium- und vitamin-D-reiche Ernährung
Kalzium: empfohlene Tagesdosis nach der Menopause – 1200–1500 mg
Quellen: Milch, Joghurt, Käse, Tofu, Grünkohl, Sesam, Mandeln, kalziumreiches Mineralwasser
Vitamin D: verbessert die Kalziumaufnahme, reguliert den Knochenstoffwechsel
Empfohlene Supplementierung: 2000–4000 IE/Tag, besonders in sonnenarmen Monaten⁴
Eiweiß: unterstützt die Regeneration von Knochengewebe – etwa 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht empfohlen
Magnesium, Zink, Vitamin K2: unterstützen den Kalziumstoffwechsel
2. Bewegen Sie sich regelmäßig – idealerweise mit Gewichten
- Kraft- und Widerstandstraining regen den Knochenaufbau an
- Gleichgewichtstraining (z. B. Tai-Chi, Yoga) verringert das Sturzrisiko
- Gehen, Nordic Walking, Tanzen – fördern die Knochendichte in Hüfte und Wirbelsäule
- 30 Minuten Aktivität an 5 Tagen pro Woche können das Frakturrisiko deutlich senken⁵
3. Vermeiden Sie knochenschädigende Faktoren
- Reduzieren Sie Alkohol und Koffein (mehr als 3 Tassen Kaffee täglich können die Kalziumaufnahme mindern)
- Hören Sie mit dem Rauchen auf – Nikotin beeinträchtigt die Funktion der Osteoblasten
- Verringern Sie die Salzaufnahme – ein Übermaß fördert die Kalziumausscheidung über den Urin
4. Ziehen Sie Diagnostik und Supplementierung in Betracht
- Die DXA-Messung (Knochendichtemessung) bestimmt die Knochenmineraldichte (T-Score)
- Supplementierung mit Kalzium und Vitamin D – besonders bei Frauen, die keine Milchprodukte konsumieren
- Kollagen, Soja-Isoflavone, Bor, Silizium – könnten die Knochengesundheit unterstützen, obwohl die Belege begrenzt sind⁶
5. Medikamente gegen Osteoporose – wann sind sie notwendig?
Bei diagnostizierter Osteoporose oder Frakturen durch geringe Krafteinwirkung kann eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein, z. B.:
- Bisphosphonate (Alendronat, Risedronat) – hemmen den Knochenabbau
- Denosumab – monoklonaler Antikörper, der die Resorption blockiert
- Raloxifen – selektiver Estrogenrezeptor-Modulator (SERM)
- HRT – wirksam zur Vorbeugung von Knochenschwund bei Frauen unter 60 Jahren, jedoch nicht primär zur Osteoporosebehandlung empfohlen
Symptome und Folgen der Osteoporose – oft zu spät erkannt
Osteoporose verläuft zunächst symptomlos. Die ersten Anzeichen sind oft:
- Fraktur nach geringfügigem Trauma (z. B. Sturz aus Standhöhe)
- Größenverlust (bis zu 3–5 cm)
- Rückenschmerzen, Rundrücken, Schwierigkeiten beim aufrechten Gehen
Jede Frau über 50 sollte mindestens einmal eine Knochendichtemessung durchführen lassen.
Die Wechseljahre sind ein kritischer Zeitpunkt für die Knochengesundheit. Auch wenn der Knochenschwund ein physiologischer Prozess ist, muss er nicht zwangsläufig zu Osteoporose und Frakturen führen. Regelmäßige Bewegung, eine kalzium- und vitamin-D-reiche Ernährung, der Verzicht auf Schadstoffe und Vorsorgeuntersuchungen können das Risiko schwerwiegender Komplikationen erheblich verringern. Je früher man mit der Vorbeugung beginnt, desto besser – starke Knochen sind die Grundlage für Beweglichkeit und Unabhängigkeit im Alter.
Referenzen
- Kanis JA et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019.
- NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What Is Osteoporosis?
- Riggs BL et al. The pathogenesis of osteoporosis. Endocr Rev. 2002.
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
- Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
- Zdzieblik D et al. Oral supplementation with specific collagen peptides improves bone mineral density and bone markers in postmenopausal women with osteopenia. Nutrients. 2017.