Menopauza to nie tylko zmiany fizyczne, ale także wyzwanie dla psychiki. Wiele kobiet w tym okresie doświadcza wahań nastroju, obniżonego samopoczucia, drażliwości, uczucia przytłoczenia, a nawet objawów depresyjnych. Dla części z nich to pierwszy w życiu epizod depresji. Inne zmagają się z zaostrzeniem wcześniejszych trudności emocjonalnych. Dlaczego tak się dzieje? I co można z tym zrobić?

Jak hormony wpływają na nastrój?

Estrogeny odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Wpływają na:

• syntezę serotoniny i dopaminy (neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój)
• regulację poziomu kortyzolu (hormonu stresu)
• rytmy okołodobowe i sen
• funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację¹

W okresie perimenopauzy poziom estrogenów nie tylko spada, ale też ulega nagłym wahaniom. To może prowadzić do:

• drażliwości i płaczliwości
• zmienności nastroju i uczucia wewnętrznego napięcia
• utraty zainteresowań i motywacji
• lęku, bezsenności, a nawet stanów depresyjnych²

Depresja menopauzalna – objawy, na które warto zwrócić uwagę

Objawy depresji mogą być trudne do odróżnienia od naturalnych zmian zachodzących w menopauzie.

Niepokojące sygnały to m.in.:

• przytłaczający smutek, który utrzymuje się przez większą część dnia
• utrata zainteresowań i przyjemności z codziennych aktywności
• trudności ze snem lub nadmierna senność
• brak energii, zmęczenie, spowolnienie psychoruchowe
• negatywne myśli o sobie, poczucie winy lub bezwartościowości
• myśli rezygnacyjne, rzadziej – samobójcze

Jeśli objawy utrzymują się ponad 2 tygodnie i zaburzają codzienne funkcjonowanie, należy skonsultować się z lekarzem.

Kto jest bardziej narażony?

Ryzyko depresji w okresie menopauzy wzrasta u kobiet, które:

• mają historię depresji lub zaburzeń lękowych
• zmagają się z przewlekłym stresem lub wypaleniem
• doświadczają silnych objawów fizycznych menopauzy (np. bezsenności, uderzeń gorąca)
• są samotne lub pozbawione wsparcia społecznego
• przechodzą przez inne kryzysy życiowe: rozwód, śmierć bliskiej osoby, utrata pracy
• przeszły menopauzę chirurgiczną (np. po usunięciu jajników)³

Jak radzić sobie z wahaniami nastroju i depresją?

1. Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia aerobowe (marsz, taniec, rower) działają jak naturalny antydepresant

• Poprawiają wytwarzanie endorfin i serotoniny
• Zmniejszają napięcie nerwowe i poprawiają sen⁴

2. Zdrowa dieta wspierająca mózg

• Kwasy omega-3 (ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie)
• Magnez, cynk, witaminy z grupy B (szczególnie B6, B12, kwas foliowy)
• Probiotyki (jogurt, kiszonki, suplementy) – mikrobiom jelitowy wpływa na nastrój

3. Suplementy i zioła

• Dziurawiec zwyczajny – skuteczny w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji⁵
• Ashwagandha, różeniec górski – adaptogeny zmniejszające poziom kortyzolu
• L-teanina i tryptofan – działanie uspokajające, wspierają produkcję serotoniny

(Uwaga: dziurawiec wchodzi w interakcje z wieloma lekami – nie stosować bez konsultacji z lekarzem)

4. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

• Skuteczna w leczeniu depresji i lęku u kobiet w okresie menopauzy⁶
• Pomaga zidentyfikować negatywne myśli i nauczyć się nowych strategii radzenia sobie
• Może być stosowana indywidualnie lub w grupie

5. Medytacja i techniki relaksacyjne

• Medytacja uważności (mindfulness) zmniejsza poziom stresu i poprawia nastrój
• Ćwiczenia oddechowe i relaksacja mięśni progresywna (metoda Jacobsona)
• Joga i tai chi – działają korzystnie na układ nerwowy i hormonalny

6. Leczenie farmakologiczne (gdy inne metody są niewystarczające)

• Leki przeciwdepresyjne (np. SSRI, SNRI) – skuteczne i bezpieczne u kobiet w menopauzie
• Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) – u niektórych kobiet może złagodzić objawy depresyjne, zwłaszcza jeśli są związane z niedoborem estrogenów⁷

Kiedy zgłosić się po pomoc?

Nie warto czekać, aż objawy same miną. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• uczucie smutku lub napięcia trwa dłużej niż 2 tygodnie
• masz trudności z wykonywaniem codziennych obowiązków
• nie czerpiesz radości z rzeczy, które wcześniej sprawiały Ci przyjemność
• odczuwasz lęk, panikę lub natrętne myśli
• pojawiają się myśli o śmierci lub chęci ucieczki

Podsumowanie

Wahania nastroju i depresja w okresie menopauzy to nie „fanaberie”, lecz realna konsekwencja zmian hormonalnych, biologicznych i psychicznych. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele skutecznych metod wsparcia – od ruchu, diety i terapii, po suplementację i leczenie farmakologiczne. Najważniejsze to nie ignorować sygnałów ciała i umysłu, tylko zadbać o siebie z taką samą troską, jaką poświęca się innym.

Przypisy

• Rubinow DR et al. Estrogen-serotonin interactions: implications for affective regulation. Biol Psychiatry. 1998.
• Freeman EW. Depression in the transition to menopause: risks and treatment options. Womens Health (Lond). 2010.
• Maki PM, Freeman EW. Depression during the perimenopause. Clin Obstet Gynecol. 2011.
• Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004.
• Linde K et al. St John’s wort for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008.
• Hunter MS et al. Cognitive behavioural therapy for menopausal symptoms. BMJ. 2015.
• Schmidt PJ et al. Estrogen replacement in perimenopause-related depression: a randomized controlled trial. JAMA. 2000.