Menopauza to czas nie tylko zmian hormonalnych, ale również wyzwań dla całego ciała – spowolnionego metabolizmu, utraty masy mięśniowej, problemów ze snem, spadku nastroju i gęstości kości. Regularna aktywność fizyczna to jedno z najskuteczniejszych narzędzi, jakie kobieta ma do dyspozycji, by zatrzymać skutki menopauzy, poprawić samopoczucie i utrzymać dobrą formę przez kolejne dekady.
Dlaczego warto ćwiczyć w okresie menopauzy?
Systematyczna aktywność fizyczna:
- zmniejsza objawy menopauzy – uderzenia gorąca, bezsenność, zmienność nastroju¹
- wspiera kontrolę masy ciała – przeciwdziała tyciu związanym z menopauzą²
- zwiększa masę mięśniową i zapobiega sarkopenii
- poprawia gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy³
- obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia
- wzmacnia mięśnie dna miednicy, chroniąc przed nietrzymaniem moczu
- działa antydepresyjnie i poprawia samoocenę
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla kobiet po 45. roku życia?
1. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)
Cel: poprawa wydolności serca, spalanie tkanki tłuszczowej
Formy: szybki marsz, nordic walking, taniec, pływanie, rower, aqua fitness
Czas trwania: min. 150 minut tygodniowo (np. 5 x 30 minut)⁴
Zalety: łatwe do wdrożenia, poprawiają krążenie i metabolizm
2. Ćwiczenia siłowe (oporowe)
Cel: budowa i utrzymanie masy mięśniowej, wzrost gęstości kości
Formy: ćwiczenia z hantlami, taśmami oporowymi, ciężarem własnego ciała (np. przysiady, pompki, wykroki)
Częstotliwość: 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut
Zalety: spowalniają utratę masy mięśniowej i przeciwdziałają osteoporozie⁵
3. Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne
Cel: zapobieganie upadkom, poprawa stabilizacji
Formy: joga, tai chi, pilates, ćwiczenia z zamkniętymi oczami, ćwiczenia na piłce
Zalety: ważne w profilaktyce złamań i zachowaniu samodzielności
4. Ćwiczenia rozciągające (stretching)
Cel: zachowanie elastyczności, zapobieganie przykurczom
Formy: rozciąganie dynamiczne i statyczne po treningu, joga
Zalety: redukcja sztywności mięśni i poprawa mobilności stawów
5. Ćwiczenia mięśni dna miednicy (ćwiczenia Kegla)
Cel: profilaktyka nietrzymania moczu i wypadania narządów rodnych
Częstotliwość: codziennie 5–10 minut
Zalety: niewidoczne, można wykonywać w każdej pozycji, nawet w pracy
Jak zacząć ćwiczyć, jeśli wcześniej byłaś nieaktywna?
- Zacznij od spacerów – 15 minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas
- Wybierz aktywność, która sprawia przyjemność – taniec, aqua aerobik, joga
- Znajdź partnerkę do ćwiczeń – łatwiej utrzymać motywację
- W domu – użyj aplikacji (np. Yoga with Adriene, Fitatu, Nike Training Club)
- W klubie – zapytaj o zajęcia dla kobiet 45+ lub „pro age”
Przykładowy tygodniowy plan treningowy dla kobiety po 45. roku życia
- Poniedziałek 30 min marszu + 10 min stretching
- Wtorek Trening siłowy w domu (nogi + pośladki, 30 min)
- Środa Joga (60 min) lub pilates
- Czwartek Odpoczynek lub spacer
- Piątek Trening siłowy (ramiona + brzuch, 30 min)
- Sobota Taniec lub aqua aerobik (45 min)
- Niedziela Stretching całego ciała + ćwiczenia Kegla
Na co uważać?
- Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem (min. 5 minut) i wykonuj rozciąganie po
- Unikaj przeciążania stawów – ćwicz technicznie, nie „na siłę”
- Jeśli masz osteoporozę – unikaj skłonów z rotacją i skoków (zagrożenie złamaniami)
- W razie przewlekłych chorób lub bólów – skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą
- Nie trenuj „na głodnego” – po menopauzie rośnie ryzyko spadku cukru we krwi
Podsumowanie
Ruch to najtańszy i najbardziej dostępny sposób na poprawę jakości życia w okresie menopauzy. Regularne ćwiczenia nie tylko wzmacniają ciało, ale też redukują stres, poprawiają nastrój, chronią serce i kości. Nie trzeba być sportowcem – wystarczy systematyczność, konsekwencja i dobranie aktywności do swoich możliwości. Ciało po 45. roku życia potrzebuje ruchu bardziej niż kiedykolwiek.
Przypisy
- Elavsky S, McAuley E. Physical activity and quality of life in menopausal women. Health Psychol. 2005.
- Lovejoy JC. The menopause and obesity. Prim Care. 2003.
- Kohrt WM et al. Physical activity and bone health in women. J Bone Miner Res. 2004.
- CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
- Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011.