Przybieranie na wadze to jedno z najczęstszych zmartwień kobiet w okresie menopauzy. Nawet u tych, które nie zmieniają diety ani poziomu aktywności, może dojść do stopniowego wzrostu masy ciała – zwłaszcza w okolicach brzucha. To zjawisko ma swoje biologiczne uzasadnienie i nie jest wyłącznie kwestią „słabej woli”. Na szczęście istnieją skuteczne strategie, które pomagają zachować zdrową sylwetkę mimo zmian hormonalnych.

Dlaczego kobiety tyją w okresie menopauzy?

Spadek poziomu estrogenów i progesteronu wpływa na wiele procesów metabolicznych i fizjologicznych. Najważniejsze czynniki to:

Spowolnienie metabolizmu

Po 45. roku życia spada podstawowa przemiana materii – ciało spala mniej kalorii w spoczynku¹. Utrata masy mięśniowej (sarkopenia) dodatkowo zmniejsza zapotrzebowanie kaloryczne².

Zmiany hormonalne

Estrogeny regulują rozkład tkanki tłuszczowej. Ich niedobór sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha, a nie – jak wcześniej – w biodrach i udach³.

Insulinooporność i wahania glikemii

U wielu kobiet pojawia się zmniejszona wrażliwość na insulinę, co ułatwia tycie, zwłaszcza po spożyciu węglowodanów⁴.

Stres i brak snu

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu – hormonu sprzyjającego gromadzeniu tłuszczu trzewnego (wisceralnego)⁵. Problemy ze snem również sprzyjają tyciu⁶.

Zanik aktywności fizycznej

Z wiekiem wiele osób ogranicza ruch – pracują siedząco, unikają siłowni, a to tylko pogłębia problem.

Ile można przytyć i jak temu zapobiec?

Badania pokazują, że przeciętna kobieta przybiera około 2,5–4,5 kg w ciągu pierwszych lat menopauzy⁷. Nie zawsze jest to tłuszcz – część zmian wynika z przemieszczenia wody i zmiany proporcji ciała. Jednak przyrost masy ciała zwiększa ryzyko:

• nadciśnienia
• cukrzycy typu 2
• chorób serca

nowotworów (rak piersi, endometrium)⁸

Dlatego kontrola wagi to nie tylko kwestia estetyki, ale zdrowia.

Jak nie przytyć po 45. roku życia? Sprawdzone strategie

1. Dopasowanie diety do zmienionego metabolizmu

• Obniż kaloryczność posiłków o 200–400 kcal dziennie
• Unikaj cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów
• Jedz dużo błonnika (warzywa, pełne ziarna) – reguluje apetyt i poziom glukozy
• Wprowadź zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, ryby morskie)
• Ogranicz alkohol i słone przekąski

2. Zwiększenie aktywności fizycznej

• Minimum 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. szybki marsz, taniec, nordic walking)⁹
• Ćwiczenia siłowe 2–3 razy w tygodniu – pomagają utrzymać masę mięśniową i spalanie kalorii
• Ćwiczenia interwałowe (HIIT) poprawiają wrażliwość insulinową i redukują tłuszcz trzewny¹⁰

3. Monitorowanie masy ciała i obwodu talii

• Nie opieraj się tylko na wadze – ważniejszy jest obwód talii (<88 cm u kobiet)
• Rób pomiary co miesiąc, zapisuj zmiany – świadomość motywuje do działania

4. Wspieranie gospodarki hormonalnej

• Spożywaj fitoestrogeny (soja, siemię lniane)
• Rozważ suplementację witaminą D, magnezem i kwasami omega-3
• Skonsultuj z lekarzem możliwość zastosowania HTZ, jeśli objawy są silne i wpływają na metabolizm

5. Zarządzanie stresem i snem

• Śpij min. 7 godzin na dobę
• Unikaj ekranów wieczorem, wprowadź rytuał wyciszający
• Praktykuj jogę, medytację lub techniki oddechowe (np. 4-7-8)

6. Prowadzenie dziennika żywieniowego i ruchowego

• Aplikacje typu Yazio, Fitatu lub MyFitnessPal pomagają kontrolować kalorie
• Notowanie pomaga zauważyć, kiedy podjadasz z emocji, a kiedy z głodu

Kiedy zwrócić się do specjalisty?

Jeśli mimo prób nie możesz schudnąć lub tycie postępuje, warto skonsultować się z:

• dietetykiem klinicznym (dobierze indywidualny plan)
• endokrynologiem (wykluczy zaburzenia hormonalne i tarczycowe)
• ginekologiem (oceni poziom hormonów płciowych)

Podsumowanie

Tycie w okresie menopauzy to częste, ale nie nieuniknione zjawisko. Kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest dostosowanie stylu życia do nowych warunków hormonalnych i metabolicznych. Odpowiednia dieta, ruch, sen i redukcja stresu to czynniki, które wspólnie mogą zatrzymać efekt „brzuszka menopauzalnego” i poprawić zdrowie na lata.

Przypisy

• Poehlman ET. Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta Obstet Gynecol Scand Suppl. 2002.
• Sirola J, Kröger H. Life-long skeletal health and aging. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005.
• Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int. 2014.
• Lovejoy JC. The influence of sex hormones on obesity across the female life span. J Womens Health. 2003.
• Epel ES et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion and central obesity. Psychosom Med. 2000.
• Chaput JP et al. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents. Int J Obes. 2006.
• Davis SR, Castelo-Branco C. Weight gain at menopause: the role of hormones and lifestyle. Climacteric. 2012.
• Lobo RA. Metabolic syndrome after menopause and the role of hormones. Maturitas. 2008.
• CDC. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
• Talanian JL et al. Exercise training and fat metabolism in postmenopausal women. J Appl Physiol. 2007.